5 thói quen giúp bạn sống lâu hơn
SKĐS – Bạn có thể sống thọ hơn nếu duy trì những thói quen tốt cho sức khỏe và tinh thần như tập luyện đúng cách, thăm khám sức khỏe định kỳ, lựa chọn môi trường sống phù hợp.
Nên đi bộ hay đạp xe?
SKĐS – Đi bộ hay đạp xe đều mang đến lợi ích cho sức khỏe và việc quyết định lựa chọn bộ môn nào nên dựa trên tình trạng sức khỏe, sở thích và mục tiêu tập thể dục của mỗi người.
Niềm vui thể thao mỗi ngày
Phong trào thể dục thể thao đã tạo kết nối cộng đồng thêm chặt chẽ, làm gia tăng tinh thần đoàn kết giữa các cá nhân trong xã hội. Ngoài ý nghĩa rèn luyện nâng cao sức khỏe thân thể, phòng chống bệnh tật, tập thể dục thể thao mỗi ngày còn mang ý nghĩa xây dựng nếp sống văn hoá lành mạnh, góp phần giảm thiểu các tệ nạn xã hội. Chủ tịch Hồ Chí Minh là một tấm gương sáng về tập thể dục. Người nói: “Tự tôi ngày nào cũng tập”. Theo gương Người, đông đảo cán bộ, nhân dân tích cực tham gia tập luyện thể dục thể thao (TDTT), và học Người là chọn một môn thể thao phù hợp để tập luyện. Võ sư Hà Văn Năng, thành viên Câu lạc bộ thể thao phường Quang Trung (TP. Thái Nguyên), chia sẻ: Tôi có nhiều năm tập luyện thể thao, nhưng mê nhất là võ cổ truyền Việt Nam. Các bài võ luôn có sự biến hóa linh hoạt, tạo cho người tập luyện cường tráng, dẻo dai, trí tuệ minh mẫn. 82 tuổi song tôi vào bệnh viện khám sức khỏe định kỳ, bác sĩ bảo: “Cứ như cụ chúng cháu thất nghiệp”. Câu chuyện của cụ Năng gợi cho tôi nhớ lại trường hợp ông Nguyễn Ngọc Hải, phường chùa Hang (T.P Thái Nguyên): Ông bị cắt 1/3 dạ dày; mất 1 bên thận và 1 lần mổ tim. Nhờ kiên trì rèn luyện thể thao nên sức khỏe mau chóng bình phục, tinh thần thoải mái. Ông bảo: Với tôi, tập thể dục là tự bồi bổ cho cơ thể mình thứ thuốc thần dược. Bà Nguyễn Thị Hồi, Chủ nhiệm Câu lạc bộ hướng dẫn viên thể dục dưỡng sinh tỉnh: Bản thân tôi và nhiều người trước đây bị đau ốm luôn, có người còn bị tai biến mạch máu não, nhưng nhờ tập luyện thể thao mà sức khỏe bình phục, không bị di chứng. Rất nhiều người khi ngã bệnh đã vượt lên “số phận” của mình bằng cách tự tập luyện TDTT hằng ngày. Từ đó tạo thành một phong trào lớn, rộng khắp trong nhân dân. Cao điểm cho tập luyện hằng ngày là lúc sáng sớm và khi chiều muộn. Với các môn phổ biến như bóng chuyền hơi, erobic, dưỡng sinh, yoga, võ cổ truyền Việt Nam… Một thuận lợi cho phong trào TDTT quần chúng trên địa bàn tỉnh lan tỏa là hệ thống hạ tầng cơ sở phát triển, giao thông mở mang, vỉa hè trở thành chỗ cho người tập đi bộ buổi sớm và buổi tối. Các thiết chế văn hóa thể thao được quan tâm đầu tư. Hiện trên toàn tỉnh có 6 thiết chế văn hóa thể thao cấp tỉnh; 8 thiết chế văn hóa, thể thao cấp huyện; 152 xã, phường, thị trấn có Trung tâm Văn hóa – Thể thao; 2.169 xóm, tổ dân phố có Nhà văn hóa – Khu thể thao. Từ nhu cầu tập luyện TDTT của Nhân dân, năm 2024 trên toàn tỉnh đã có hơn 1.600 câu lạc bộ TDTT được thành lập và duy trì hoạt động ổn định, riêng năm 2024 thành lập mới 411 câu lạc bộ TDTT. Để phong trào TDTT có chất lượng, Sở Văn hóa, Thể thao và Du lịch luôn chủ động tham mưu cho UBND tỉnh ban hành các văn bản quản lý Nhà nước trên lĩnh vực TDTT, như việc ban hành chế độ phù hợp cho huấn luyện viên, vận động viên tham gia tập luyện, thi đấu trong từng thời điểm. Hiện trên toàn tỉnh có khoảng 10.000 người lựa chọn tập luyện võ cổ truyền Việt Nam. (Ảnh chụp tại Bảo Lâm Đường, TP. Thái Nguyên). Cùng với đó là việc phối hợp với Cục TDTT, các cơ quan chức năng của tỉnh mở lớp tập huấn, bồi dưỡng về chuyên môn, nghiệp vụ, kỹ năng xây dựng câu lạc bộ TDTT cho đội ngũ cán bộ, hướng dẫn viên, cộng tác viên cơ sở. Đến cuối năm 2024 trên toàn tỉnh đã phát triển được 1.769 cộng tác viên thể thao. Trong đó năm 2024 phát triển mới 157 cộng tác viên. Ông Tạ Đình Chiến, Trưởng phòng Nghiệp vụ TDTT (Sở Văn hóa, Thể thao và Du lịch): Đến nay trên địa bàn của tỉnh có 33,2% người tham gia tập luyện TDTT thường xuyên; 25,8% gia đình tập luyện thể dục thể thao thường xuyên; 100% các trường học trên địa bàn đảm bảo chương trình giáo dục thể chất. Quan trọng là từ cán bộ, nhân dân đã nhận thức được đầy đủ ý nghĩa của việc tham gia tập luyện TDTT hằng ngày. Thông qua phong trào, cơ quan chuyên môn lựa chọn được các vận động viên quần chúng tiêu biểu để triệu tập huấn luyện, thành lập đội cử tham gia thi đấu các giải thể thao toàn quốc. Kết quả năm 2024 vận động viên quần chúng thi đấu giành tổng số 185 huy chương các loại, trong đó có 48 Huy chương Vàng (HCV), 60 Huy chương Bạc (HCB), 77 Huy chương Đồng (HCĐ); đạt 3 cờ Nhất, 2 cờ Nhì và 2 cờ Ba toàn đoàn. Điển hình như: Giải vô địch trẻ và thiếu niên kéo co quốc gia giành tổng số 21 huy chương các loại, gồm 8 HCV, 7 HCB, 6 HCĐ, xếp Nhất toàn đoàn. Giải vô địch trẻ và thiếu niên đẩy gậy quốc gia lần thứ III giành 13 huy chương các loại, gồm 6 HCV, 3 HCB, 4 HCĐ. Giải vô địch trẻ và thiếu niên vật dân tộc quốc gia lần thứ XXV giành 10 huy chương các loại, gồm 3 HCV, 1 HCB, 6 HCĐ, xếp thứ Ba toàn đoàn. Giải vô địch vật dân tộc toàn quốc lần thứ XXVIII giành 3 huy chương các loại, gồm 2 HCV, 1HCĐ. Giải vô địch
Sai lầm khi tập luyện khiến bạn khó giảm mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng là một trong những vùng khó giảm nhất. Nhiều người khi tập luyện dành quá nhiều thời gian để tập tim mạch, luyện cơ bụng nhưng kết quả lại không như mong đợi. Một trong những sai lầm phổ biến là bỏ qua việc tập luyện sức mạnh. Sự gia tăng mỡ bụng góp phần vào sự phát triển của rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, tăng cholesterol máu, bệnh tim, bệnh Alzheimer… Uống trà, ngủ đủ giấc và tập thể dục nhịp điệu là những cách có thể giúp giảm mỡ bụng… 1. Tại sao tập luyện sức mạnh lại cần thiết để giảm mỡ nội tạng? Tập luyện sức mạnh không chỉ là xây dựng cơ bắp mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ trong đó có mỡ bụng và duy trì kết quả lâu dài sau khi quá trình tập luyện kết thúc. Khi muốn đốt cháy chất béo, giảm mỡ, nhiều người thường cho rằng cần phải thực hiện các buổi tập cardio trong thời gian dài: Chạy trên máy chạy bộ, đạp xe hoặc leo cầu thang… nhưng thực tế, để thực sự loại bỏ được mỡ cơ thể, thì tập luyện sức mạnh mới là ưu tiên hàng đầu. Không giống như cardio chủ yếu đốt cháy calo khi di chuyển, tập luyện sức mạnh xây dựng cơ nạc giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất của cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi. Càng có nhiều cơ, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Tập luyện sức mạnh cũng kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (EPOC) hoặc hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện. Sau một buổi tập sức mạnh đầy thử thách, cơ thể sẽ hoạt động nhiều hơn để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ, dẫn đến đốt cháy calo cao hơn trong nhiều giờ (có thể lên đến 48 giờ) sau khi tập. Một trong những lý do để ưu tiên tập luyện sức mạnh là tác động của bài tập này lên mỡ nội tạng. Lớp mỡ sâu, nguy hiểm này bao quanh các cơ quan trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đái tháo đường type 2. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể dễ dàng sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu thay vì lưu trữ dưới dạng mỡ. Mỡ nội tạng (mỡ bụng) là một trong những vùng khó giảm nhất. 2. Cần kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để giảm mỡ bụng Chỉ riêng bài tập tim mạch sẽ không mang lại vẻ ngoài săn chắc, thon gọn, thậm chí có thể dẫn đến mất cơ nếu tập quá nhiều. Đó là lý do tại sao kết hợp tập luyện sức mạnh với bài tập tim mạch tạo ra sự kết hợp đốt cháy chất béo tối ưu. Tập luyện sức mạnh xây dựng nền tảng bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất và tạo hình cơ nạc. Đồng thời, bài tập tim mạch bổ sung thêm lượng calo đốt cháy và lợi ích tim mạch mà không làm mất đi lượng cơ bắp tăng lên. Cần kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tim mạch để có kết quả giảm mỡ bụng tối ưu. Bên cạnh đó, người tập cũng cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm nguyên chất là điều cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của cơ, phục hồi mô và hỗ trợ giảm mỡ. 3. Cách kết hợp luyện tập để đốt cháy mỡ tối đa Nên tập luyện các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ như: Squat, squat kết hợp với tạ ấm, nâng tạ đòn, chống đẩy, bước tới gập gối với tạ… Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở tất cả những vị trí cần thiết. Nên tập từ 3-4 buổi/tuần, tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại theo thời gian. Duy trì 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp để phát triển cơ và kết hợp nâng tạ nặng hơn. Đây là những bài tập hiệu quả với sự kết hợp lợi ích của các bài tập tim mạch và sức mạnh giúp tăng nhịp tim trong khi thử thách cơ bắp. Cách tập luyện này sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ bụng, giúp bạn thon gọn và khỏe mạnh hơn. Nguồn: Sức khỏe đời sống
Bài tập 5 phút trong buổi sáng giúp cơ thể săn chắc
Nhiều người phải vật lộn với tình trạng cứng cơ buổi sáng, giảm khả năng vận động và thiếu động lực. Việc thực hiện bài tập nhanh trong 5 phút dưới đây sẽ giúp đánh thức cơ bắp, cải thiện lưu thông máu, tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng cường sức mạnh cho có thể… BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập dài khiến người tập cảm thấy mệt mỏi, nản lòng ngay từ sáng sớm. Việc thực hiện thói quen tập luyện ngắn vừa giúp người tập bắt đầu một ngày mới với tâm trạng thoải mái vừa hỗ trợ cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh, giúp cơ thể săn chắc hơn. Các bài tập trong vòng 5 phút dưới đây tập trung vào các chuyển động phức hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập ngắn này giúp người tập tăng khả năng vận động, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho phần lõi, đốt cháy chất béo, xây dựng sức bền, khởi động quá trình trao đổi chất chỉ trong thời gian ngắn, nhờ đó cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. 1. Squat giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện khả năng vận động. Squat kích hoạt cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông, đồng thời tác động vào phần lõi để tạo sự ổn định, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Thực hiện động tác squat ngay khi thức dậy vào buổi sáng giúp nới lỏng các khớp cứng và giúp máu lưu thông, bạn dễ dàng di chuyển hơn trong suốt cả ngày. Squat bài tập giúp xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện khả năng vận động. Cách thực hiện: – Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. – Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp thân người sao cho đùi song song với mặt sàn (hoặc ở vị trí thấp nhất có thể), đưa hông ra sau. – Đẩy mạnh gót chân nâng thân người lên trở về vị trí bắt đầu. – Lặp lại động tác trong 40 giây. 2. Chống đẩy lùi Biến thể chống đẩy này nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời tác động vào phần lõi, cải thiện khả năng vận động của thân trên. Động tác chống đẩy lùi giúp tăng độ ổn định của vai và nới lỏng các cơ bị căng. Đây là bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ thể vào buổi sáng. Bài tập chống đẩy lùi nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời tác động vào phần lõi… Cách thực hiện: – Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn, giữ thân người thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. – Hạ ngực xuống sàn đến khi ngực ở gần mặt sàn nhất có thể. – Từ từ đẩy người lên, nhưng thay vì đẩy người lên như chống đẩy bình thường, hãy đẩy hông về phía gót chân và uốn cong đầu gối (đầu gối không chạm sàn). – Giữ trong vài giây, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác trong 40 giây. 3. Nâng đầu gối khi đứng Bài tập này cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh cốt lõi trong khi tăng nhịp tim. Bài tập này cũng giúp làm nóng cơ gấp hông, cơ bụng dưới, giúp tăng khả năng vận động. Bài tập nâng cao đầu gối khi đứng cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh cốt lõi, đồng thời tăng nhịp tim. Cách thực hiện: – Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay có thể nắm vào nhau ngang trước ngực. – Nâng đầu gối phải về phía ngực, đồng thời giữ chặt phần thân, giữ tư thế trong vài giây. – Hạ chân phải xuống và lặp lại với đầu gối trái. – Tiếp tục luân phiên hai chân với tốc độ vừa phải. – Thực hiện trong 40 giây. 4. Plank vỗ vai Plank là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất và việc thêm động tác vỗ vai sẽ tăng thêm thử thách bằng cách buộc các cơ cốt lõi phải ổn định khi di chuyển. Biến thể này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cải thiện sự cân bằng. Plank vỗ vai giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cải thiện sự cân bằng. Cách thực hiện: – Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay rộng bằng vai, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn. – Siết chặt cơ bụng, nâng tay phải lên và chạm vào vai trái. – Từ từ, đặt tay phải xuống sàn và lặp lại với bên trái, nâng tay trái lên chạm vào vai phải. – Thực hiện luân phiên trong 40 giây. Lưu ý, không để hông lắc lư trong suốt quá trình thực hiện động tác. 5. Động tác Lunge ngược Bài tập Lunge giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện khả năng vận động. Bài tập lunge ngược dễ hơn cho đầu gối và giúp kích hoạt cơ mông, đồng thời tác động vào phần lõi. Bài tập lunge ngược giúp kích hoạt cơ mông, đồng thời tác động vào phần lõi. Cách thực hiện: – Đứng thẳng với hai chân sát nhau. – Bước chân trái ra sau, chùng đầu gối trái và hạ người xuống, giữ đùi phải song song với mặt sàn. – Từ từ đẩy thân người lên bằng
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có đủ để giảm cân không?
Nhiều người cho rằng việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Vậy sự thực thế nào? 1. Tác dụng giảm cân của việc đi bộ BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, đi bộ là một cách tập luyện đơn giản, hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và kiên trì. So với mô mỡ, các mô cơ của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo. Khi đi bộ, cơ thể có xu hướng bảo toàn khối lượng cơ nạc và loại bỏ mỡ thừa. Đi bộ cũng giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng cường cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt khi đi bộ với tốc độ nhanh. Việc đi bộ mỗi ngày cũng giúp cơ thể hình thành cơ nạc nhiều hơn, nhờ đó đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả khi nghỉ ngơi. Đi bộ cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn đồ ngọt, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất… từ đó gia tăng lợi ích giảm cân. Ngoài ra, khi đi bộ vào cùng một giờ mỗi ngày, cơ thể có xu hướng giảm cân nhanh hơn ở vùng bụng và dưới cánh tay. Nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ 150 phút/tuần có thể giúp giảm cân, do đó, nên dành tối thiểu 30 phút/ngày để đi bộ để giảm mỡ, duy trì cân nặng tốt hơn. 2. Đi bộ 10.000 bước giúp giảm cân như thế nào? Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, giảm cân an toàn, lành mạnh là giảm 0,5kg (3.500 calo) trọng lượng cơ thể trong 1 tuần. Việc tạo ra mức thâm hụt calo 500 calo/ngày, trong 7 ngày (tương đương với 3.500 calo) có thể giảm 0,5kg mỗi tuần. Như vậy, trung bình, một người nặng 81kg, khi đi bộ 10.000 bước/ngày (khoảng 8km) với tốc độ 1,6km/giờ sẽ đốt cháy 500 calo và 3.500 calo/tuần. Tuy nhiên, với người nhẹ cân hơn hoặc nặng hơn sẽ đốt cháy ít/nhiều calo hơn khi đi bộ 10.000 bước hoặc đi bộ cùng một quãng đường. Chẳng hạn như, với người nặng 55 kg, khi đi bộ 10.000 bước/ngày chỉ đốt cháy được 300 calo/ngày và 2.100 calo/tuần, có nghĩa còn thiếu 1.400 calo để đạt được mục tiêu 3.500 calo. Do đó, việc đi 10.000 bước mỗi ngày để giảm cân còn tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể. Không những thế, việc giảm câncũng phụ thuộc vào sự thâm hụt calo: Lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể từ thức ăn. Ví dụ, một người cần 1.800 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại, nhưng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày là 2.300, thì việc đi bộ 10.000 bước/ngày đốt cháy 500 calo cũng chỉ giúp duy trì cân nặng hiện tại mà không giúp giảm cân như mong đợi. Giảm cân an toàn, lành mạnh là giảm 0,5kg trọng lượng cơ thể trong 1 tuần. 3. Cách đi bộ 10.000 bước để giảm cân Do đó, để việc đi bộ 10.000 bước giúp giảm cân hiệu quả hơn, cần thực hiện: – Tốc độ đi bộ: Đi bộ với một tốc độ nhất định sẽ đốt cháy một lượng calo nhất định, nhưng nếu kết hợp xen kẽ với các khoảng thời gian đi bộ với tốc độ nhanh hơn, nhịp tim sẽ tăng cao hơn nữa và khả năng đốt cháy calo sẽ nhiều hơn. – Thay đổi quãng đường đi bộ: Kết hợp với việc đi bộ lên dốc, leo cầu thang không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. – Đeo balo có trọng lượng cũng giúp làm tăng cường độ tập luyện, do đó, cần chú ý điều chỉnh tốc độ và khoảng cách khi cần thiết. – Tạo thâm hụt calo… 4. Bài tập đi bộ giúp giảm cân Có thể áp dụng một số bài tập đi bộ để giảm cân dưới đây: 4.1. Đi bộ trong nhà Thời gian đi bộ 30 phút, trong đó: – 10 phút: Đi bộ chậm. – 10 phút với 1 phút ở độ dốc 3-4%, 1 phút ở độ dốc 0% (thực hiện trong 5 lần). – Đi bộ đều trong 5 phút: độ dốc 1%. – 5 phút: Đi bộ với tốc độ chậm. 4.2. Đi bộ ngoài trời Thời gian đi bộ 30 phút, trong đó: – 10 phút: Đi bộ chậm. – 10 phút: 1 phút với nhịp độ tăng lên và 1 phút với nhịp độ bình thường. Lặp lại 5 lần. – 10 phút: Đi bộ chậm. Nguồn: Sức khỏe đời sống