6 cách phòng ngừa chấn thương khi chơi pickleball
Chấn thương do chơi pickleball có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Người chơi pickleball thường gặp tình trạng căng cơ, bong gân… Vậy phòng ngừa như thế nào? BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, sự bùng nổ về mức độ phổ biến của môn pickleball trong những năm gần đây cũng làm gia tăng các chấn thương liên quan đến môn thể thao kết hợp giữa quần vợt, cầu lông và bóng bàn này. Người chơi pickleball thường gặp tình trạng căng cơ, bong gân ở các cơ và gân như chấn thương dây chằng quanh đầu gối, khuỷu tay, bong gân mắt cá chân, viêm gân Achilles và viêm chóp xoay… Có nhiều cách để hạn chế chấn thương khi chơi pickleball: 1. Khởi động đúng cách trước khi chơi pickleball BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, cần khởi động kỹ, kéo dài từ 5 đến 10 phút trước khi chơi pickleball. Điều này giúp tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến các cơ, giúp nới lỏng các khớp để sẵn sàng cho buổi tập. Trước khi tập pickleball nên giãn cơ động, bao gồm các động tác chùng chân, di chuyển cánh tay theo vòng tròn rộng và nâng đầu gối… hoặc có thể chạy chậm trong thời gian ngắn, nhảy bật cóc trong 30 giây. Sau khi chơi nên giãn cơ nhẹ và đi bộ chậm. 2. Không tập luyện quá sức Đối với bất kỳ hoạt động thể thao nào, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn mới chơi môn thể thao này, tốt nhất nên nghỉ ngơi. Không nên chơi quá gắng sức, vì có thể làm gia tăng khả năng chấn thương. Tốt hơn là bắt đầu chơi với thời gian ngắn, sau đó tăng thời gian chơi khi đã quen với bài tập và khỏe hơn. Việc tập luyện quá sức có thể khiến người chơi bị chấn thường ở khuỷu tay, viêm gân ở cẳng tay… 3. Chọn giầy phù hợp giúp giảm nguy cơ chấn thương Pickleball có thể chơi trên nhiều loại sân khác nhau, bao gồm cả ở trong nhà, trên sân tennis bê tông/nhựa đường, trên cỏ… Tùy thuộc vào loại sân mà có thể chọn giầy phù hợp, nhưng quan trọng vẫn là một đôi giày thoải mái, chắc chắn, có độ bám tốt để giúp tránh bị trượt ngã. 4. Chọn vợt đúng kích cỡ Vợt chơi pickleball có nhiều kích cỡ tay cầm khác nhau. Do đó, nên tìm loại phù hợp, thoải mái nhất cho mình. Kích cỡ tay cầm quá lớn gây khó khăn khi chơi, dễ khiến người tập bị căng cơ, giảm hiệu suất tập luyện, thậm chí có thể gây chấn thương cho người tập. 5. Kết hợp với các bài tập khác Thực hiện các bài tập khác ngoài pickleball là một cách hỗ trợ việc chơi pickleball tốt hơn như chạy, bơi hoặc đạp xe đạp cố định… Ngoài ra, việc tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp tránh chấn thương. Các bài tập sức mạnh chung cho vai và cánh tay, các bài tập cốt lõt… rất hiệu quả cho việc rèn luyện sự cân bằng và phản xạ của bạn khi chơi pickleball. 6. Khám và điều trị ngay khi gặp chấn thương Đối với cơn đau dai dẳng hoặc chấn thương nhẹ do chơi pickleball, người chơi cần nghỉ ngơi, chườm đá hoặc sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), như ibuprofen. Lưu ý, chỉ dùng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ. Cần đến khám và điều trị ngay tại các cơ sở y tế chuyên khoa khi gặp các chấn thương đột ngột và cấp tính như gãy cổ tay, tổn thương mắt cá chân… Điều này giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành và ngăn ngừa các hệ lụy cho người chơi. Nguồn: Sức khỏe đời sống
Chống đẩy 20 lần mỗi sáng có tác dụng gì?
Bắt đầu ngày mới bằng một bài tập đơn giản như chống đẩy có thể mang lại những lợi ích ngạc nhiên cho sức khỏe và thể lực tổng thể. Chống đẩy là bài tập thể dục tác động đến nhiều nhóm cơ, cải thiện sức mạnh và tăng cường sức bền. Trong khi nhiều người cho rằng chống đẩy đòi hỏi phải lặp lại nhiều lần mới có hiệu quả, thì ngay cả khi chỉ thực hiện 20 lần mỗi sáng cũng có thể có tác động lâu dài đến sức khỏe thể chất. Thói quen nhỏ này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và góp phần cải thiện tư thế. Dưới đây là những lý do tại sao nên thực hiện 20 lần chống đẩy mỗi sáng: 1. Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên Chống đẩy chủ yếu nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu, khiến chúng trở thành một trong những bài tập tốt nhất cho sức mạnh của thân trên. Thực hiện thường xuyên 20 lần chống đẩy mỗi sáng, giúp duy trì trương lực cơ và cải thiện sức bền. Cơ thân trên khỏe hơn góp phần cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như nâng và mang đồ vật dễ dàng. 2. Cải thiện cơ cốt lõi Mặc dù chống đẩy thường được coi là bài tập cho phần thân trên, nhưng chúng cũng tác động đến các cơ cốt lõi. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng trong khi thực hiện động tác sẽ kích hoạt các cơ bụng, lưng dưới và cơ liên sườn. Theo thời gian, điều này cải thiện sự ổn định của phần cốt lõi, dẫn đến sự cân bằng tốt hơn và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Một phần cốt lõi khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tư thế và tăng cường sự phối hợp toàn bộ cơ thể. 3. Giúp trái tim khỏe mạnh Chống đẩy không chỉ giúp tăng cơ mà còn có lợi cho hệ tim mạch. Thực hiện chống đẩy làm tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và thúc đẩy lưu thông oxy tốt hơn khắp cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có thể chống đẩy ở mức độ vừa phải mỗi ngày có nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tim thấp hơn. Thực hiện thói quen đơn giản này mỗi sáng giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì thể lực tim mạch tổng thể. 4. Cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo Thực hiện chống đẩy vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất tốt hơn. Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc nên đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy. Điều này giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và hỗ trợ giảm mỡ theo thời gian. Ngoài ra, việc xây dựng khối lượng cơ góp phần vào tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi quá trình tập luyện kết thúc. 5. Tăng cường sức khỏe xương khớp Các bài tập chịu trọng lượng như chống đẩy giúp duy trì xương và khớp chắc khỏe. Chống đẩy thường xuyên tạo áp lực có kiểm soát lên xương, kích thích mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các tình trạng như loãng xương. Ngoài ra, chống đẩy cải thiện sự ổn định của khớp, đặc biệt là ở vai và cổ tay, giảm khả năng chấn thương. Giữ cho khớp chắc khỏe đảm bảo khả năng vận động và tính linh hoạt tổng thể tốt hơn khi cơ thể già đi. Nguồn: Sức khỏe đời sống
7 lợi ích sức khỏe khi đi bộ sau ăn tối
Đi bộ sau bữa tối giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cân, giảm căng thẳng, tăng chất lượng giấc ngủ, cải thiện sức khỏe tim mạch và ổn định đường huyết. Đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích. Tạo thói quen đi bộ thường xuyên trong ngày, đặc biệt là sau bữa tối, sẽ giúp thay đổi sức khỏe đáng kể. Vì glucose đạt đỉnh 72 phút sau khi ăn, các chuyên gia khuyên nên đi bộ trong vòng 60 phút sau khi ăn tối xong. Thời lượng có thể thay đổi tùy theo sở thích và lịch trình cá nhân. Mặc dù chỉ cần 10 phút đi bộ cũng cho thấy tác dụng tích cực đối với tiêu hóa, nhưng đi bộ 30 phút với tốc độ nhanh và ổn định sẽ mang lại lợi ích tối đa. Dưới đây là một số lợi ích đáng kể: Hỗ trợ tiêu hóa Đi bộ sau bữa tối giúp kích thích tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa. Bài tập này giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về tiêu hóa, bao gồm ợ nóng, hội chứng ruột kích thích, bệnh túi thừa, táo bón, ung thư đại trực tràng và đầy hơi. Đốt cháy calo và giảm cân Bữa tối thường là bữa ăn no nhất trong ngày, có thể chứa nhiều calo, đặc biệt khi ăn tối ở ngoài kèm đồ uống. Đi bộ buổi tối có thể giúp đốt cháy calo, đặc biệt hữu ích sau bữa tối thịnh soạn, đồng thời giúp duy trì hoạt động trao đổi chất và tăng cường thể lực tổng thể. Cải thiện tâm trạng Đi bộ sau bữa tối mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần bằng cách giúp giảm căng thẳng hàng ngày. Hoạt động này cho phép mọi người kết nối lại với bản thân và môi trường xung quanh, đồng thời sản sinh endorphin giúp cải thiện tâm trạng. Người dân tập thể dục ven sông Hàn, Đà Nẵng, tháng 5/2024. Ảnh: Nguyễn Đông Ngủ ngon hơn Ngủ kém có thể dẫn đến giảm mức năng lượng, thói quen ăn uống không lành mạnh, tăng căng thẳng và các vấn đề sức khỏe lâu dài bao gồm bệnh tim, tăng huyết áp, trầm cảm và tiểu đường. Đi bộ sau bữa tối góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Thắt chặt tình cảm Những buổi đi bộ này có thể thắt chặt các mối quan hệ khi thực hiện cùng người khác. Chúng tạo cơ hội cho những cuộc trò chuyện với bạn đời hoặc bạn bè, giúp bạn có thời gian thảo luận những vấn đề ý nghĩa. Duy trì tuần hoàn máu Hoạt động này hỗ trợ sức khỏe bằng cách thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về huyết áp và tim. Là một bài tập nhẹ nhàng, đi bộ được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Ổn định đường huyết Việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện nhờ đi bộ buổi tối. Hoạt động này giúp ổn định đường huyết và tăng cường độ nhạy insulin, đặc biệt có lợi cho những người quan tâm đến lượng đường trong máu. Hoạt động này chỉ cần một chút thời gian nhưng cần có ý chí để trì hoãn việc nghỉ ngơi sau bữa tối. Lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần khiến việc đi bộ trở thành một bổ sung đáng giá cho thói quen hàng ngày. Nguồn: Vnexpress