Thời lượng tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
Nghiên cứu mới của các chuyên gia Trung Quốc cho thấy tập thể dục chỉ trong một hoặc hai ngày cuối tuần có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phân tích dữ liệu của hơn 93.000 người. Các tình nguyện viên đã đeo thiết bị theo dõi vận động trên cổ tay. Những người duy trì thói quen tập luyện theo mô hình “chỉ tập luyện cuối tuần” có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn so với những người không hoạt động. Hiệu quả mang lại tương tự những người duy trì thói quen tập luyện đều đặn trong tuần. “Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày để duy trì sức khỏe. Chỉ cần đạt 150 phút (2,5 giờ) hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần – dù tập trung trong một đến hai ngày hay phân bổ đều – cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư hoặc các nguyên nhân khác”, tiến sĩ Zhi-Hao Li, trưởng nhóm nghiên cứu tại Đại học Y khoa miền Nam, Quảng Châu, Trung Quốc, nhận định. Đây là tin vui cho những người bận rộn, không thể tập thể dục hàng ngày nhưng có thể dồn thời gian vận động vào cuối tuần hoặc một số ngày cố định. Nghiên cứu phân loại người tham gia thành ba nhóm: nhóm “chỉ tập luyện cuối tuần” hoàn thành phần lớn bài tập trong một hoặc hai ngày; nhóm “tập luyện thường xuyên” phân bổ hoạt động thể chất trong tuần; và nhóm “không hoạt động”, không đạt mức tối thiểu 150 phút tập luyện mỗi tuần theo khuyến nghị. So với nhóm không hoạt động, cả hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn đáng kể. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của nhóm chỉ tập luyện cuối tuần giảm 31%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 21%. Đối với nhóm tập luyện thường xuyên, tỷ lệ giảm lần lượt là 26%, 24% và 13%. Không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong giữa hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên. Ban đầu, nhóm nghiên cứu dự đoán rằng việc phân bổ hoạt động trong tuần sẽ mang lại lợi ích lớn hơn, nhưng kết quả cho thấy ngay cả hoạt động thể chất tập trung vào cuối tuần cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Tiến sĩ Li nhấn mạnh: “Điều quan trọng là đạt được mức khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, bất kể cách phân bổ thời gian tập luyện”. Ông cũng cho biết thêm, các hoạt động như chạy bộ, làm vườn hay khiêu vũ đều có thể được tính nếu đạt cường độ vừa phải đến mạnh. Tiến sĩ Keith Diaz từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ đồng tình: “Nhiều người khó sắp xếp thời gian tập thể dục hàng ngày trong tuần làm việc. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả khi chỉ tập vào cuối tuần, họ vẫn có thể đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể”. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng cố gắng tập đủ 150 phút chỉ trong một hoặc hai ngày có thể gây áp lực lớn lên cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm chỉ tập luyện cuối tuần có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp cao hơn một chút so với những người tập luyện thường xuyên hơn. Vì vậy, nếu áp dụng mô hình này, cần khởi động kỹ và tăng dần khối lượng tập luyện để hạn chế chấn thương. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 37 đến 73, với độ tuổi trung bình là 62. Hơn một nửa (56%) là phụ nữ, và 97% là người da trắng. Hoạt động thể chất của họ chỉ được đo trong một tuần đầu nghiên cứu, sau đó sức khỏe được theo dõi trong trung bình 8 năm. Dữ liệu từ gia tốc kế ghi nhận nhiều dạng hoạt động khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe tại chỗ, tập máy elliptical, làm việc nhà, làm vườn và khiêu vũ. Trong tổng số người tham gia, 42% thuộc nhóm chỉ tập luyện cuối tuần, 24% tập luyện thường xuyên và 34% không hoạt động. Trong 8 năm theo dõi, gần 4.000 người trưởng thành đã tử vong, trong đó khoảng 17% do bệnh tim mạch và 45% do ung thư. So với nhóm không hoạt động, những người tập luyện vào cuối tuần có xu hướng là nam giới, trẻ hơn, có trình độ học vấn cao hơn, ít hút thuốc và uống rượu, ít mắc bệnh tiểu đường type 2, và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Nguồn: Vnexpress
Nên ngủ thêm một tiếng hay thức dậy sớm tập thể dục?
Giả sử bạn có một đêm ngủ không ngon và lại tập thể dục buổi sáng, bạn nên thức dậy tập luyện, hay tắt báo thức và tận hưởng thêm một giờ ngủ? Theo Women’s Health, quyết định này rất cá nhân, phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe, lịch trình, và ưu tiên của bạn. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm bớt một số ảnh hưởng tiêu cực về mặt sinh lý của một đêm ngủ không ngon. Tác dụng của tập thể dục và ngủ đủ giấc Tiến sĩ Rhonda Patrick, một nhà khoa học y sinh nghiên cứu về mối liên hệ giữa giấc ngủ, tập thể dục và sức khỏe trao đổi chất, chia sẻ rằng một đêm ngủ chỉ 4 giờ có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực ngắn hạn ở người khỏe mạnh, nhưng tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp khắc phục một số tác động đó. Tuy nhiên, việc đánh đổi một giờ ngủ để tập thể dục đôi khi có thể mang lại lợi ích tích cực, nhưng hy sinh giấc ngủ để duy trì sức mạnh và vóc dáng không phải là một giải pháp bền vững lâu dài. Vậy làm thế nào để bạn điều chỉnh được sự cân bằng khó khăn này? Có rất nhiều công cụ để giúp cơ bắp hồi phục sau buổi tập luyện căng thẳng, nhưng giấc ngủ vượt trội hơn tất cả. Giấc ngủ là công cụ phục hồi tối ưu của cơ thể, khi hầu hết các quá trình sinh lý quan trọng diễn ra, giúp duy trì năng lượng và tâm trạng của bạn, theo Alexander Rothstein, chuyên gia sinh lý học thể dục thể thao. Trong giai đoạn ngủ sâu, quá trình sản xuất hormone tăng trưởng đạt đỉnh, giúp sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời, hormone căng thẳng như cortisol được cân bằng, và mức đường huyết được điều chỉnh. Bỏ lỡ chỉ một đêm ngủ ngon có thể làm gián đoạn các quá trình này, dẫn đến mệt mỏi và khả năng phục hồi kém hơn. Khi nào nên đánh đổi giấc ngủ để tập thể dục? “Theo dõi cơ thể bạn là điều quan trọng”, Rothstein nói. “Hy sinh một chút giấc ngủ để tập thể dục có thể là giải pháp tạm thời giúp cải thiện sức khỏe, nhưng cần được cân bằng cẩn thận với việc phục hồi”. Hãy thử một bài HIIT vào ngày bạn cảm thấy hơi mệt mỏi và xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn không. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hoặc có dấu hiệu quá tải, ưu tiên giấc ngủ là lựa chọn tốt hơn. Để cân bằng giữa tập thể dục và giấc ngủ, hãy “hy sinh” giấc ngủ một cách hợp lý. Chỉ nên đánh đổi giấc ngủ để tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cần lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy bị kiệt sức, hãy ưu tiên giấc ngủ thay vì cố gắng tập luyện. Bạn có thể lập kế hoạch trước, sắp xếp thời gian tập luyện vào những ngày phù hợp với lịch trình, chẳng hạn như sau khi đưa con đến trường hoặc trong giờ nghỉ trưa. Cuối cùng, hãy linh hoạt. Đừng cảm thấy tội lỗi nếu cần thay đổi kế hoạch. Nếu cơ thể bạn cần ngủ thêm, hãy ưu tiên điều đó. Tóm lại, cả giấc ngủ và tập thể dục đều quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. Nguồn: Tuổi trẻ
Tập luyện 10 phút mỗi ngày có mang lại sự thay đổi cho cơ thể?
Chỉ 10 phút vận động mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Vậy nên tập luyện thế nào để tối ưu hiệu quả? 1. Tập 10 phút mỗi ngày – liệu có đủ để tạo ra sự khác biệt? Nhiều người cho rằng tập luyện 10 phút mỗi ngày là quá ít để cải thiện sức khỏe nhưng thực tế cho thấy điều ngược lại. Nếu tập luyện đều đặn, cơ thể vẫn sẽ có những thay đổi tích cực về thể chất lẫn tinh thần. Tập luyện giúp kích thích tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường năng lượng cho một ngày làm việc. Các bài tập ngắn còn giúp cơ thể giải phóng endorphin – hormone mang lại cảm giác vui vẻ, giảm căng thẳng hiệu quả. Sau một thời gian, cơ thể sẽ trở nên săn chắc, dẻo dai và linh hoạt hơn. Không chỉ thay đổi về thể chất, duy trì 10 phút tập mỗi ngày còn giúp hình thành thói quen sống lành mạnh. Từ đây, bạn có thể tăng dần thời gian tập và xây dựng lối sống năng động hơn. Tóm lại, dù thời gian ngắn, tập 10 phút mỗi ngày hoàn toàn có thể tạo nên sự khác biệt nếu bạn kiên trì và thực hiện đúng cách. Đây là bước khởi đầu lý tưởng, nhất là với người bận rộn hoặc mới bắt đầu tập luyện. Dù thời gian ngắn, tập 10 phút mỗi ngày hoàn toàn có thể tạo nên sự khác biệt nếu bạn kiên trì và thực hiện đúng cách. 2. Một số bài tập nên thực hiện Với 10 phút vận động mỗi ngày, bạn có thể tập: – Bài tập cardio: Các bài cardio như chạy tại chỗ, nhảy dây, jumping jacks hoặc leo núi tại chỗ… giúp đốt cháy calo nhanh, tăng sức bền tim mạch. Có thể chia nhỏ thành 2-3 bài, mỗi bài 30-60 giây, nghỉ ngắn 15-20 giây giữa các bài. – Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT gồm các chuỗi động tác như burpee, squat jump, plank jumps… Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 2-3 vòng tùy khả năng. Dù ngắn nhưng HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả và cải thiện trao đổi chất lâu dài sau buổi tập. – Bài tập tăng cơ không cần dụng cụ: Nếu mục tiêu là săn chắc cơ, bạn có thể áp dụng các động tác như squat, chống đẩy, lunge, plank…. Tập mỗi động tác trong 45-60 giây, nghỉ giữa các hiệp 15-30 giây. Đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả. – Giãn cơ và yoga nhẹ nhàng: Tập trung vào hít thở chậm, kéo giãn các nhóm cơ chính như lưng, hông, cổ, chân giúp cơ thể linh hoạt và cải thiện giấc ngủ. – Kết hợp bài tập toàn thân: Bạn có thể tạo chuỗi 10 phút bao gồm 2 phút khởi động, 6 phút tập trung vào các nhóm cơ (bụng, chân, tay) và 2 phút thả lỏng. Kết hợp đa dạng giúp duy trì hứng thú và luyện tập toàn diện cho cơ thể. 3. Làm thế nào để tối ưu hiệu quả từ 10 phút tập luyện? Muốn tối ưu hiệu quả từ 10 phút tập luyện mỗi ngày, cần lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu. Nếu bạn muốn giảm cân, các bài cường độ cao ngắt quãng hoặc cardio ngắn là lựa chọn phù hợp. Trong khi đó, nếu muốn tăng sức bền hoặc dẻo dai, hãy thử yoga hoặc các bài giãn cơ. Một bí quyết khác để tăng hiệu quả là kết hợp tập luyện với thói quen hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể tranh thủ tập 10 phút buổi sáng sau khi thức dậy, hoặc buổi tối trước khi tắm. Điều này giúp bạn dễ duy trì thói quen lâu dài mà không cảm thấy áp lực về thời gian. Đừng quên khởi động nhẹ trước và giãn cơ sau buổi tập để tránh chấn thương và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Dù chỉ là 10 phút nhưng chuẩn bị đúng cách cũng tạo ra sự khác biệt lớn giúp tăng cường hiệu suất và an toàn tập luyện. Nguồn: Sức khỏe đời sống
Ăn kiêng hay tập thể dục quan trọng hơn khi giảm cân?
Giảm cân luôn là bài toán khó với nhiều người, đặc biệt khi phải lựa chọn giữa ăn kiêng hay tập thể dục. Đâu mới là yếu tố quan trọng hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng này? 1. Vai trò của ăn kiêng trong quá trình giảm cân Ăn kiêng được xem là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của quá trình giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để hoạt động, điều này chủ yếu đến từ chế độ ăn. Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, nhưng ăn quá nhiều calo, bạn khó có thể giảm cân hơn. Thực tế cho thấy, một người có thể dễ dàng cắt giảm từ 300–500 kcal/ngày bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn, trong khi cần ít nhất 30–60 phút tập thể dục nặng mới tiêu hao được lượng calo tương đương. Do đó, kiểm soát chế độ ăn thường là cách nhanh hơn và thực tế hơn để tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Tuy nhiên, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn cực đoan hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Thay vào đó, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa sẽ giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng và giảm cân một cách an toàn, bền vững. 2. Tập thể dục giúp ích gì trong quá trình giảm cân? Tập thể dục tuy không “mạnh” bằng ăn kiêng trong việc tạo ra thâm hụt calo nhanh chóng, nhưng lại đóng vai trò thiết yếu để duy trì kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vận động giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn dễ mất cả mỡ và cơ. Việc mất cơ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, gây cản trở quá trình giảm cân. Tập thể dục cũng góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp giảm stress. Điều này cực kỳ quan trọng vì rất nhiều người tăng cân do ăn uống cảm xúc hoặc stress kéo dài.Hơn nữa, tập luyện tạo ra sự linh hoạt trong lối sống. Khi bạn vận động nhiều, bạn có thể ăn thoải mái hơn một chút mà vẫn giữ cân nặng ổn định. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác bị “giam hãm” bởi các chế độ ăn quá nghiêm ngặt và giúp duy trì lối sống lành mạnh dài lâu. 3. Ăn kiêng hay tập thể dục – đâu là lựa chọn ưu tiên? Ăn kiêng quyết định thành công ban đầu của quá trình giảm cân, nhưng tập thể dục là yếu tố then chốt để duy trì kết quả về lâu dài. Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ mang lại kết quả rõ rệt hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu không tập luyện, trao đổi chất chậm lại, bạn dễ tăng cân trở lại. Vì vậy, dù ăn kiêng giúp bạn giảm số cân nhanh hơn, thì tập luyện mới là “lá chắn” bảo vệ thành quả đó. Tùy theo tình trạng sức khỏe, thể trạng và thói quen cá nhân, bạn có thể bắt đầu từ việc kiểm soát ăn uống, sau đó từ từ đưa hoạt động thể chất vào lịch trình. Không cần phải tập luyện quá nặng ngay từ đầu – chỉ cần đi bộ, đạp xe, tập yoga hoặc một số bài tập nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt sức khỏe. Điều quan trọng là cần xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân, không quá khắt khe và có thể duy trì được trong thời gian dài. Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn, mà là quá trình thay đổi lối sống. Nguồn: Sức khỏe đời sống