Cách tập thể dục trong giờ nghỉ trưa nơi công sở
Không cần đến phòng gym hay dụng cụ chuyên dụng, bạn có thể tranh thủ giờ nghỉ trưa tập vài động tác đơn giản để kích thích lưu thông máu, giúp cơ thể tỉnh táo hơn sau thời gian làm việc căng thẳng. Lợi ích tích lũy mỗi ngày có thể mang lại sự thay đổi rõ rệt sau một vài tuần… Do tính chất công việc, không ít người phải ngồi làm việc trước máy tính suốt nhiều giờ liền, rất ít khi đứng dậy hay vận động. Ngồi lâu kéo dài không chỉ gây cảm giác mệt mỏi, uể oải mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ, hội chứng ống cổ tay, thừa cân và các bệnh lý tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 15-20 phút trong giờ nghỉ trưa có thể mang lại tác động tích cực rõ rệt. Nhóm người có thói quen vận động vào buổi trưa thường đạt hiệu suất làm việc cao hơn khoảng 12% trong buổi chiều so với những người chỉ nghỉ ngơi thụ động. Dưới đây là những cách thức đơn giản để bạn bắt đầu thói quen vận động lành mạnh trong giờ nghỉ trưa: 1. Chuẩn bị trước khi tập – Không gian tập: Bạn có thể chọn một góc nhỏ trong phòng nghỉ, hành lang ít người qua lại, hay chính chỗ ngồi của mình cũng đủ để khởi động. Miễn là nơi đó đủ yên tĩnh để bạn thả lỏng người, thực hiện một vài động tác nhẹ mà không ảnh hưởng đến người xung quanh. Không gian càng thân thiện, bạn càng dễ duy trì thói quen này một cách đều đặn. – Thời gian tập: Giờ nghỉ trưa thường kéo dài 60 phút, bạn có thể dành 10–20 phút cho việc vận động, 30 phút cho bữa ăn và 10 phút thư giãn nhẹ. Chia nhỏ thời gian như vậy giúp cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi, nhờ đó bạn có thể cảm thấy ngày làm việc trôi qua nhẹ nhàng, chủ động hơn. Mỗi người có nhịp sinh hoạt riêng, vì vậy có thể linh hoạt điều chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp nhất với bản thân. 2. Tập thể dục tại chỗ Đối với những người không có không gian riêng tư hoặc thời gian quá hạn chế, các bài tập ngay tại bàn làm việc là lựa chọn thích hợp nhất. Bạn có thể bắt đầu bằng việc xoay cổ nhẹ nhàng sang hai bên, gập người về phía trước để giãn lưng, hoặc xoay vai theo vòng tròn để làm dịu các cơ bị co cứng do ngồi lâu. Một số động tác đơn giản khác như nâng gối từng chân dưới bàn, xoay mắt cá chân, hoặc đẩy người ra sau ghế để giãn cơ bụng dưới cũng có thể thực hiện trong vài phút mà không gây ảnh hưởng đến người xung quanh. Không chỉ giúp giảm mỏi cơ, các động tác tại chỗ còn kích thích tuần hoàn máu, cải thiện khả năng tập trung và giảm buồn ngủ sau giờ ăn trưa. Nhân viên văn phòng nên lặp lại các bài tập này sau mỗi 2–3 tiếng trong ngày làm việc để duy trì sức khỏe cột sống. Quan trọng hơn, việc tập tại chỗ giúp phá vỡ thói quen bất động kéo dài. Dù chỉ vài phút mỗi ngày, những động tác đơn giản vẫn góp phần tạo nên một lối sống lành mạnh và năng động ngay tại văn phòng. 3. Tập thể dục nhẹ ngoài văn phòng Nếu bạn có điều kiện rời khỏi bàn làm việc trong giờ nghỉ trưa, hãy tận dụng khoảng không quanh văn phòng để thực hiện các bài tập toàn thân đơn giản. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh quanh hành lang hoặc sân công ty trong vòng 10 phút, vừa để vận động, vừa thay đổi không khí giúp đầu óc tỉnh táo hơn. Một số động tác không cần dụng cụ như squat nhẹ, plank hoặc chống đẩy tường cũng rất phù hợp nếu bạn tìm được một góc yên tĩnh như phòng họp trống hoặc sân thượng. Không chỉ giúp đốt cháy calo, những bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là phần thân dưới và cơ cốt lõi. Với thói quen vận động nhẹ ngoài văn phòng từ 15-20 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi về tinh thần và thể chất sau vài tuần duy trì. Hơn nữa, những động tác này không làm bạn đổ mồ hôi quá nhiều hoặc phải thay đồ, nên rất phù hợp với môi trường công sở. Bạn có thể chọn một góc nhỏ trong phòng nghỉ, hành lang ít người qua lại, hay chính chỗ ngồi của mình cũng đủ để khởi động. 4. Bài tập thư giãn, giải tỏa căng thẳng Các hình thức thư giãn nhẹ như hít thở sâu, kéo giãn cơ thể hoặc thiền nhanh trong 5–10 phút có thể mang đến hiệu quả tinh thần không ngờ, đặc biệt khi được thực hiện đều đặn mỗi trưa. Bạn có thể bắt đầu bằng một vài nhịp thở đơn giản: Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt, hít sâu bằng mũi, giữ hơi trong vài giây rồi từ từ thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần, kết hợp cùng tiếng nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên, như tiếng sóng biển, tiếng mưa rơi, sẽ giúp cân bằng tâm trí, giải tỏa căng thẳng. Song song với việc thư giãn tinh thần, một vài động tác kéo giãn toàn thân như vươn tay cao, nghiêng người sang hai bên, xoay cổ tay, cổ chân hoặc xoay hông nhẹ cũng giúp cơ thể được khởi động trở lại một cách êm ái. Cảm
5 bài tập trong 7 phút dành cho người bận rộn
Không cần đến phòng gym, chỉ 7 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe, duy trì vóc dáng với 5 bài tập đơn giản sau đây… 1. Bài tập khởi động toàn thân Jumping Jack Jumping Jack là bài tập bật nhảy đơn giản nhưng có khả năng kích hoạt gần như toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Chỉ 30-60 giây thực hiện động tác này giúp làm tăng nhịp tim, máu lưu thông tốt hơn và các khớp được “đánh thức” nhẹ nhàng. Cách thực hiện như sau: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bật nhảy nhẹ nhàng và đồng thời đưa hai tay lên cao, hai chân bật rộng sang ngang, sau đó quay về tư thế ban đầu rồi lặp lại liên tục. Nếu bạn có nền tảng thể lực tốt, có thể tăng tốc độ nhảy. Ưu điểm của bài tập này là không cần dụng cụ, không yêu cầu không gian rộng và phù hợp cho mọi cấp độ thể lực. Với 1 phút nhảy liên tục, cơ thể có thể tiêu hao từ 8–10 calo, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức bền tim mạch và giảm stress tức thời. Đối với những người thường xuyên ngồi lâu một chỗ do tính chất công việc, bài tập này sẽ giúp máu huyết lưu thông, giảm tình trạng tê mỏi cơ bắp, tinh thần tỉnh táo hơn. 2. Squat Squat giúp làm săn chắc vùng mông, đùi, hông mà không cần đến thiết bị tập chuyên dụng. Với người bận rộn, chỉ cần 1 phút squat mỗi ngày cũng có tác dụng kích hoạt các nhóm cơ lớn ở thân dưới – nơi tiêu hao năng lượng nhiều nhất cơ thể. Động tác cơ bản khá đơn giản: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân, sau đó đứng thẳng lên và lặp lại. Bài tập squat không chỉ tác động đến cơ mông, đùi mà còn giúp cải thiện cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ tuần hoàn máu. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, squat còn giúp tăng sự linh hoạt cho khớp gối và khớp hông. Nên duy trì squat 30-40 cái mỗi ngày để nhận thấy sự thay đổi rõ rệt ở phần thân dưới sau vài tuần tập luyện. Squat giúp làm săn chắc vùng mông, đùi, hông mà không cần đến thiết bị tập chuyên dụng. 3. Chống đẩy Chống đẩy là bài tập cho phần thân trên, giúp phát triển cơ ngực, tay sau và vai mà không cần dụng cụ. Tùy vào thể trạng, bạn có thể lựa chọn tư thế phù hợp, từ hít đất truyền thống cho tới kiểu gối chạm đất nhẹ nhàng hơn. Khi thực hiện, hãy bắt đầu ở tư thế plank với tay chống thẳng, lòng bàn tay đặt rộng hơn vai. Hạ cơ thể xuống chậm rãi sao cho ngực gần chạm đất, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng rồi đẩy người lên lại. Mỗi lần hít đất, hãy chú ý nhịp thở đều để tăng hiệu quả và tránh mệt quá sớm. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện cơ bắp mà còn tăng sức bền cho tim mạch khi được thực hiện liên tục trong vòng 1 phút. Với nhân viên văn phòng, thường ít dùng đến cơ tay, chống đẩy giúp tăng sức mạnh, độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương vai gáy. Chống đẩy là bài tập cho phần thân trên, giúp phát triển cơ ngực… 4. Plank Plank nhắm vào vùng cơ trung tâm gồm bụng, lưng dưới, mông và hông. Tập plank trong 1 phút có thể mang lại lợi ích gấp nhiều lần so với các bài tập bụng thông thường. Cách plank đúng là chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân, siết chặt cơ bụng, không để hông chùng xuống hoặc nâng lên cao. Chỉ cần giữ tư thế này từ 30-60 giây, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ vùng bụng, tay, vai đang được “thử thách”. Plank không những giúp đốt mỡ vùng bụng mà còn tăng sự ổn định và cải thiện tư thế đứng, ngồi cho những ai hay gù lưng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập có thể giúp giảm đau lưng dưới, thường gặp ở dân văn phòng. Plank không những giúp đốt mỡ vùng bụng mà còn tăng sự ổn định và cải thiện tư thế. 5. Nâng cao đùi Cách tập thể dục trong giờ nghỉ trưa nơi công sở Đây là một dạng bài tập cardio tại chỗ, mô phỏng động tác chạy nâng cao gối. Chỉ cần 1 phút thực hiện đúng cường độ, động tác này giúp tiêu hao 10-12 calo, đồng thời kích thích hệ tim mạch và giúp toàn thân nóng lên nhanh chóng, phù hợp cho người bận rộn muốn giảm cân. Thực hiện bài tập bằng cách đứng thẳng, chạy tại chỗ và cố gắng nâng gối cao ngang hông. Hai tay đánh nhịp theo chuyển động để duy trì sự cân bằng. Trong 1 phút, hãy giữ nhịp thở đều và tốc độ vừa phải nếu bạn chưa quen. Khi đã quen, có thể tăng tốc để thử thách bản thân. Không chỉ giúp cải thiện sức bền, hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, tư thế này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm tình trạng nặng chân hay tê mỏi sau nhiều giờ ngồi. Do không cần không gian rộng hay thiết bị hỗ trợ nào để thực hiện, bạn có thể tranh thủ vận động ngay khi có thể để cải thiện sức khỏe. Bài tập nâng cao đùi. Nguồn: Sức khỏe đời sống