thethaomoingay

Đăng ký
Đăng nhập
Đăng nhập

Category: Tin tức

Tập gym có khiến chị em ‘vai u thịt bắp’?

Tập gym là cách hiệu quả để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Tuy vậy, nhiều chị em vẫn lo ngại rằng tập gym hay nâng tạ sẽ khiến cơ thể trở nên thô cứng, vai rộng, cơ bắp cuồn cuộn… nhưng liệu điều này có thật sự đúng? 1. Phụ nữ có dễ bị ‘cơ bắp hóa’? Không giống nam giới, phụ nữ có nồng độ hormone testosterone rất thấp – đây là hormone quan trọng trong phát triển khối cơ. Chính vì vậy, dù tập gym đều đặn, việc hình thành “cơ bắp cuồn cuộn” là điều rất khó xảy ra ở nữ giới. Để đạt được thân hình săn chắc và nổi rõ cơ, phụ nữ cần duy trì chế độ tập luyện nghiêm ngặt trong thời gian dài, kết hợp với dinh dưỡng chuyên biệt. Với hình thức tập luyện phổ thông, cơ thể chủ yếu trở nên thon gọn, khỏe khoắn và linh hoạt hơn, thay vì thô cứng hay “đô con”. Ngoài ra, cơ địa phụ nữ vốn thiên về tích mỡ hơn tích cơ, đặc biệt ở vùng hông và đùi. Do đó, việc phát triển cơ quá mức ở vùng vai hoặc tay hầu như không xảy ra nếu không theo đuổi một chế độ tập luyện chuyên sâu, hướng đến thể hình. Những hình ảnh phụ nữ với cơ bắp rõ nét thường đến từ các vận động viên chuyên nghiệp, người mẫu thể hình. Họ tập luyện ở cường độ cao, có kế hoạch rõ ràng và đôi khi sử dụng hỗ trợ từ hormone. Điều này hoàn toàn khác biệt với mục tiêu giữ dáng thông thường của đa số chị em. Tóm lại, nỗi lo “tập gym sẽ thành vai u thịt bắp” là một hiểu lầm phổ biến, nhưng không có cơ sở trong tập luyện của đa phần phụ nữ. Khi tập gym đúng cách, cơ thể phụ nữ trở nên gọn gàng và săn chắc, thay vì thô cứng hay “vai u thịt bắp”. 2. Tập gym giúp săn chắc, không làm thô dáng Khi tập luyện đúng cách, cơ thể phụ nữ trở nên gọn gàng và săn chắc. Cơ bắp phát triển ở mức vừa phải giúp định hình đường cong, giảm mỡ thừa và mang lại vẻ đẹp khỏe khoắn tự nhiên. Đặc biệt, các bài tập tạ hay bài tập sức mạnh không khiến cơ bắp nữ giới phình to như nhiều người lầm tưởng. Thay vào đó, chúng giúp tăng mật độ cơ, cải thiện tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân một cách bền vững. Các bài tập gym sẽ giúp tay thon gọn, chắc khỏe, đồng thời cải thiện tư thế và giảm tình trạng đau mỏi vai gáy thường gặp ở người ngồi nhiều hoặc làm việc sai tư thế. Một cơ thể săn chắc nhờ tập luyện còn mang lại cảm giác năng động, tràn đầy sức sống. Nhờ đó, chị em dễ dàng mặc đẹp hơn, cảm thấy tự tin hơn trong các hoạt động hàng ngày. Ngay cả khi tập với tạ, bạn vẫn có thể kiểm soát hình thể bằng cách điều chỉnh mức tạ phù hợp, số lần lặp lại và thời gian luyện tập. 3. Tập luyện thế nào để không bị “vai u thịt bắp”? Nếu không muốn phát triển cơ bắp quá mức, bạn hoàn toàn có thể chọn những hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (body weight). Ngay cả khi tập với tạ, bạn vẫn có thể kiểm soát hình thể bằng cách điều chỉnh mức tạ phù hợp, số lần lặp lại và thời gian luyện tập. Cơ bắp phát triển nhiều hay ít phụ thuộc vào cách tập, không phải cứ tập là sẽ “nở nang”. Quan trọng là bạn cần xác định rõ mục tiêu cá nhân – giảm cân, săn chắc cơ thể hay cải thiện sức khỏe. Dựa vào đó, bạn có thể tham khảo huấn luyện viên về kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và mong muốn. Ngoài tập luyện, chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến hình thể. Bổ sung đạm vừa đủ, cân đối với nhu cầu của cơ thể, sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc mà không lo phát triển cơ bắp quá mức. Nguồn: Sức khỏe đời sống

Tại sao càng tập nhiều lại càng khó giảm cân?

Giảm cân bằng cách tăng cường vận động là một trong những phương pháp phổ biến và khoa học. Tuy nhiên, nhiều người dù chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, thậm chí tăng thời gian và cường độ tập, nhưng cân nặng vẫn không cải thiện… Vậy nguyên nhân do đâu, liệu tập luyện quá nhiều có phản tác dụng? 1. Cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng để thích nghi với các hoạt động mới. Thế nhưng, sau một thời gian, cơ thể trở nên quen dần và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cùng một bài tập, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với giai đoạn ban đầu. Phản ứng thích nghi này là một cơ chế sinh tồn tự nhiên. Khi bạn tập quá sức hoặc không bổ sung đủ dinh dưỡng, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng cho các chức năng thiết yếu. Chính vì thế, hiệu quả giảm cân có thể bị chững lại dù bạn vẫn duy trì chế độ tập luyện đều đặn. Thêm vào đó, nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một hình thức tập luyện hoặc không thay đổi chế độ ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng “trì trệ”. Đây là giai đoạn mà cân nặng gần như không thay đổi, dù bạn vẫn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Nếu không kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, kéo theo sự suy giảm hiệu suất tập luyện. Cơ thể lúc này dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và đốt mỡ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh hình thức tập luyện, tăng giảm cường độ theo chu kỳ, đồng thời chú trọng chế độ dinh dưỡng và thời gian hồi phục. Việc này giúp cơ thể duy trì khả năng đốt năng lượng tối ưu mà không bị “chai lì” với một kiểu vận động cố định. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh hình thức tập luyện, tăng giảm cường độ theo chu kỳ, đồng thời chú trọng chế độ dinh dưỡng và thời gian hồi phục. 2. Tập nhiều nhưng ăn nhiều hơn Tập luyện cường độ cao khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó càng kích thích cảm giác đói và thèm ăn. Nếu không kiểm soát tốt khẩu phần, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ cao hơn mức đốt cháy. Đây là nguyên nhân phổ biến khiến cân nặng không giảm mà thậm chí còn tăng lên. Trên thực tế, lượng calo tiêu thụ qua tập luyện thường thấp hơn so với kỳ vọng. Ví dụ, một buổi chạy bộ 30 phút chỉ đốt khoảng 250-300 calo, tương đương với một chiếc bánh mì ngọt. Thói quen bổ sung thực phẩm sau khi tập như sinh tố, thanh protein, hoặc nước tăng lực có thể khiến tổng lượng calo nạp vào tăng vọt. Thêm vào đó, tâm lý “tự thưởng” sau mỗi buổi tập cũng dễ dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát. Bởi vậy, bạn cần xây dựng một chế độ ăn cân đối, phù hợp với cường độ vận động. Ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, no lâu mà ít calo sẽ giúp kiểm soát năng lượng đầu vào tốt hơn, tránh làm công sức tập luyện trở nên vô ích. 3. Căng thẳng và rối loạn nội tiết tố gây cản trở hiệu quả giảm cân Tập luyện quá sức hoặc thiếu cân bằng dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, đặc biệt nếu bạn không ngủ đủ hoặc không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Khi trải qua stress quá độ, cơ thể tăng tiết hormone cortisol – một yếu tố có liên quan mật thiết đến việc tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Các hormone điều hòa cảm giác đói và quá trình trao đổi chất như insulin, leptin và ghrelin cũng bị ảnh hưởng khi căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Sự rối loạn này khiến việc kiểm soát cơn thèm ăn trở nên khó khăn hơn, đồng thời làm giảm khả năng đốt cháy chất béo. Đối với phụ nữ, nội tiết tố còn bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt, giai đoạn tiền mãn kinh… Rối loạn nội tiết khiến cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng nhiều hơn, cản trở quá trình giảm cân. Giải pháp không chỉ nằm ở tập luyện mà còn ở việc chăm sóc sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể, kết hợp giữa vận động và nghỉ ngơi hợp lý, đồng thời duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng để hỗ trợ cân bằng nội tiết. Chỉ khi cơ thể khỏe mạnh, quá trình giảm cân mới diễn ra bền vững và hiệu quả. Nguồn: Sức khỏe đời sống

Thời lượng tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Nghiên cứu mới của các chuyên gia Trung Quốc cho thấy tập thể dục chỉ trong một hoặc hai ngày cuối tuần có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phân tích dữ liệu của hơn 93.000 người. Các tình nguyện viên đã đeo thiết bị theo dõi vận động trên cổ tay. Những người duy trì thói quen tập luyện theo mô hình “chỉ tập luyện cuối tuần” có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn so với những người không hoạt động. Hiệu quả mang lại tương tự những người duy trì thói quen tập luyện đều đặn trong tuần. “Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày để duy trì sức khỏe. Chỉ cần đạt 150 phút (2,5 giờ) hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần – dù tập trung trong một đến hai ngày hay phân bổ đều – cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư hoặc các nguyên nhân khác”, tiến sĩ Zhi-Hao Li, trưởng nhóm nghiên cứu tại Đại học Y khoa miền Nam, Quảng Châu, Trung Quốc, nhận định. Đây là tin vui cho những người bận rộn, không thể tập thể dục hàng ngày nhưng có thể dồn thời gian vận động vào cuối tuần hoặc một số ngày cố định. Nghiên cứu phân loại người tham gia thành ba nhóm: nhóm “chỉ tập luyện cuối tuần” hoàn thành phần lớn bài tập trong một hoặc hai ngày; nhóm “tập luyện thường xuyên” phân bổ hoạt động thể chất trong tuần; và nhóm “không hoạt động”, không đạt mức tối thiểu 150 phút tập luyện mỗi tuần theo khuyến nghị. So với nhóm không hoạt động, cả hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn đáng kể. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của nhóm chỉ tập luyện cuối tuần giảm 31%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 21%. Đối với nhóm tập luyện thường xuyên, tỷ lệ giảm lần lượt là 26%, 24% và 13%. Không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong giữa hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên. Một người phụ nữ đang tập chống đẩy. Ảnh: Pexel Ban đầu, nhóm nghiên cứu dự đoán rằng việc phân bổ hoạt động trong tuần sẽ mang lại lợi ích lớn hơn, nhưng kết quả cho thấy ngay cả hoạt động thể chất tập trung vào cuối tuần cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Tiến sĩ Li nhấn mạnh: “Điều quan trọng là đạt được mức khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, bất kể cách phân bổ thời gian tập luyện”. Ông cũng cho biết thêm, các hoạt động như chạy bộ, làm vườn hay khiêu vũ đều có thể được tính nếu đạt cường độ vừa phải đến mạnh. Tiến sĩ Keith Diaz từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ đồng tình: “Nhiều người khó sắp xếp thời gian tập thể dục hàng ngày trong tuần làm việc. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả khi chỉ tập vào cuối tuần, họ vẫn có thể đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể”. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng cố gắng tập đủ 150 phút chỉ trong một hoặc hai ngày có thể gây áp lực lớn lên cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm chỉ tập luyện cuối tuần có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp cao hơn một chút so với những người tập luyện thường xuyên hơn. Vì vậy, nếu áp dụng mô hình này, cần khởi động kỹ và tăng dần khối lượng tập luyện để hạn chế chấn thương. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 37 đến 73, với độ tuổi trung bình là 62. Hơn một nửa (56%) là phụ nữ, và 97% là người da trắng. Hoạt động thể chất của họ chỉ được đo trong một tuần đầu nghiên cứu, sau đó sức khỏe được theo dõi trong trung bình 8 năm. Dữ liệu từ gia tốc kế ghi nhận nhiều dạng hoạt động khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe tại chỗ, tập máy elliptical, làm việc nhà, làm vườn và khiêu vũ. Trong tổng số người tham gia, 42% thuộc nhóm chỉ tập luyện cuối tuần, 24% tập luyện thường xuyên và 34% không hoạt động. Trong 8 năm theo dõi, gần 4.000 người trưởng thành đã tử vong, trong đó khoảng 17% do bệnh tim mạch và 45% do ung thư. So với nhóm không hoạt động, những người tập luyện vào cuối tuần có xu hướng là nam giới, trẻ hơn, có trình độ học vấn cao hơn, ít hút thuốc và uống rượu, ít mắc bệnh tiểu đường type 2, và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Nguồn: Vnexpress

Nhan sắc cuốn hút của 10X xứ Nghệ mê chinh phục các cung đường marathon khó nhằn

Phan Thị Thu Hiền là một trong cái tên nhận về nhiều sự quan tâm trong cộng đồng chạy bộ Việt Nam và phủ sóng khắp các nền tảng mạng xã hội thời gian gần đây. Sinh ra và lớn lên ở Nghệ An, Phan Thị Thu Hiền (sinh năm 2003) – sinh viên ngành Giáo dục Tiểu học, Đại học Vinh thu hút sự chú ý nhờ nụ cười toả nắng và tràn đầy năng lượng khi thường xuyên tham gia các giải chạy marathon. Vào năm 2023, trong lần làm tình nguyện viên cho giải chạy ở quê, Thu Hiền không khỏi bất ngờ khi có rất nhiều người tham gia ở mọi độ tuổi khác nhau. Kể từ đó, cô nàng trở nên thích thú với bộ môn chạy bộ và dành thời gian tìm hiểu. “Ban đầu, em chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, nhưng càng chạy, em càng cảm nhận được ý nghĩa sâu sắc mà môn thể thao này mang lại. Giải chạy đầu tiên em tham gia là giải chạy địa hình Vietnam Trail Marathon ở Mộc Châu với cự ly 21km”, nữ sinh chia sẻ. Sau 3 năm tham gia bộ môn này, giải chạy K’lang jungle Summit (cự ly 18km) tại Quảng Nam là một trong những giải chạy để lại cho Thu Hiền nhiều cảm xúc khó quên nhất. Địa hình giải khắc nghiệt với thời tiết mưa ẩm, rừng rêu nguyên sinh gồ ghề và những con dốc thẳng đứng không có bất kỳ điểm tựa nào. “Em từng bật khóc trong quá trình tham gia giải chạy K’lang jungle Summit vì sợ hãi không gian xung quanh và địa hình di chuyển khó khăn. Lần đó em mất đến 9 tiếng mới về đến đích”, Thu Hiền kể lại. Nữ sinh Đại học Vinh quan niệm, mỗi môn thể thao đều có sức hấp dẫn riêng và chạy bộ là sự lựa chọn hoàn hảo, bởi giá trị đặc biệt mà nó mang lại. Không cần sân bãi, không cần dụng cụ phức tạp, cô nàng chỉ cần một đôi giày tốt để bắt đầu hành trình chinh phục đam mê. Để duy trì sức khỏe, Thu Hiền chú trọng xây dựng lịch trình tập luyện rõ ràng và khoa học. Mỗi tuần, nữ sinh dành ra ít nhất 3 – 4 buổi chạy bộ kết hợp cùng bài tập bổ trợ như plank, tập bụng, giãn cơ để tăng sức mạnh cùng độ linh hoạt cho cơ thể. “Ngoài luyện tập, em cũng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, em luôn đảm bảo ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần lạc quan để cơ thể hồi phục tốt nhất sau mỗi giải chạy”, Thu Hiền chia sẻ. Ngoài hình ảnh nữ runner sở hữu nhan sắc “không điểm chê”, cô nàng còn được biết đến vai trò lớp trưởng và kết nạp Đảng viên khi đang là sinh viên năm 3. Trong gần 4 năm theo học dưới mái trường này, Thu Hiền sở hữu không ít thành tích lớn nhỏ như: Giải thưởng Sao tháng Giêng, Sinh viên Giỏi, Sinh viên có thành tích xuất sắc trong công tác Hội và phong trào sinh viên, tham gia Nghiên cứu khoa học… Cuộc sống bận rộn yêu cầu cô nàng phải xây dựng kế hoạch chi tiết và kỷ luật cho riêng bản thân. Thu Hiền chia sẻ: “Ban ngày em tập trung vào việc học và hoàn thành trách nhiệm lớp trưởng. Các buổi sáng sớm hoặc chiều muộn là khoảng thời gian em dành riêng cho chạy bộ. Còn công việc làm thêm em thường bố trí vào cuối tuần hoặc làm online”. Thời gian tới, nữ sinh viên dự định học thêm tiếng Anh và tiếng Trung để phục vụ cho công việc tương lai. Dù nhan sắc nhận về nhiều lời khen, nhưng cô nàng cho biết bản thân không có kế hoạch tham gia bất kỳ cuộc thi sắc đẹp nào. Nguồn: VTC News

Ăn kiêng hay tập thể dục quan trọng hơn khi giảm cân?

Giảm cân luôn là bài toán khó với nhiều người, đặc biệt khi phải lựa chọn giữa ăn kiêng hay tập thể dục. Đâu mới là yếu tố quan trọng hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng này? 1. Vai trò của ăn kiêng trong quá trình giảm cân Ăn kiêng được xem là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của quá trình giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để hoạt động, điều này chủ yếu đến từ chế độ ăn. Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, nhưng ăn quá nhiều calo, bạn khó có thể giảm cân hơn. Thực tế cho thấy, một người có thể dễ dàng cắt giảm từ 300–500 kcal/ngày bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn, trong khi cần ít nhất 30–60 phút tập thể dục nặng mới tiêu hao được lượng calo tương đương. Do đó, kiểm soát chế độ ăn thường là cách nhanh hơn và thực tế hơn để tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Tuy nhiên, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn cực đoan hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Thay vào đó, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa sẽ giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng và giảm cân một cách an toàn, bền vững. Để giảm cân bền vững, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa. 2. Tập thể dục giúp ích gì trong quá trình giảm cân? Tập thể dục tuy không “mạnh” bằng ăn kiêng trong việc tạo ra thâm hụt calo nhanh chóng, nhưng lại đóng vai trò thiết yếu để duy trì kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vận động giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn dễ mất cả mỡ và cơ. Việc mất cơ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, gây cản trở quá trình giảm cân. Tập thể dục cũng góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp giảm stress. Điều này cực kỳ quan trọng vì rất nhiều người tăng cân do ăn uống cảm xúc hoặc stress kéo dài.Hơn nữa, tập luyện tạo ra sự linh hoạt trong lối sống. Khi bạn vận động nhiều, bạn có thể ăn thoải mái hơn một chút mà vẫn giữ cân nặng ổn định. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác bị “giam hãm” bởi các chế độ ăn quá nghiêm ngặt và giúp duy trì lối sống lành mạnh dài lâu. 3. Ăn kiêng hay tập thể dục – đâu là lựa chọn ưu tiên? Ăn kiêng quyết định thành công ban đầu của quá trình giảm cân, nhưng tập thể dục là yếu tố then chốt để duy trì kết quả về lâu dài. Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ mang lại kết quả rõ rệt hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu không tập luyện, trao đổi chất chậm lại, bạn dễ tăng cân trở lại. Vì vậy, dù ăn kiêng giúp bạn giảm số cân nhanh hơn, thì tập luyện mới là “lá chắn” bảo vệ thành quả đó. Tùy theo tình trạng sức khỏe, thể trạng và thói quen cá nhân, bạn có thể bắt đầu từ việc kiểm soát ăn uống, sau đó từ từ đưa hoạt động thể chất vào lịch trình. Không cần phải tập luyện quá nặng ngay từ đầu – chỉ cần đi bộ, đạp xe, tập yoga hoặc một số bài tập nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt sức khỏe. Điều quan trọng là cần xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân, không quá khắt khe và có thể duy trì được trong thời gian dài. Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn, mà là quá trình thay đổi lối sống. Nguồn: Sức khỏe đời sống

Yoga và pilates, môn nào giúp cơ thể săn chắc hơn?

Yoga và pilates đều là những bộ môn giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe, nhưng mỗi phương pháp lại mang đến những lợi ích khác nhau. Vậy đâu là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn?   1. Tổng quan về yoga và pilates Yoga và pilates đều là những phương pháp luyện tập nổi tiếng giúp nâng cao thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, mỗi bộ môn lại có hướng phát triển riêng biệt, phù hợp với những mục tiêu rèn luyện khác nhau. Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ, kết hợp giữa chuỗi tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định, nhằm tạo nên sự hài hòa giữa thân, tâm và trí. Những bài tập yoga thường giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện tuần hoàn máu, làm dịu hệ thần kinh và mang lại sự an yên trong tâm hồn. Trong khi đó, pilates là một phương pháp thể dục hiện đại, ban đầu được ứng dụng trong phục hồi chức năng cho các bệnh nhân và vận động viên. Pilates tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, phát triển nhóm cơ cốt lõi – tức nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, lưng dưới, mông và hông. Bộ môn này giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương khi vận động hàng ngày. Mặc dù đều hướng đến sự dẻo dai, khỏe khoắn và vóc dáng đẹp, nhưng cách tiếp cận của yoga và pilates lại khác nhau. Nếu yoga thiên về thư giãn, điều hòa nội tâm và kết nối với chính mình, thì pilates lại chú trọng đến kỹ thuật và kiểm soát chuyển động trong từng nhịp thở. Đây cũng là lý do khiến nhiều người cảm thấy băn khoăn khi phải lựa chọn giữa hai bộ môn này cho kế hoạch tập luyện lâu dài. 2. Bộ môn nào giúp cơ thể săn chắc hơn? Khi xét về hiệu quả làm săn chắc cơ thể, đặc biệt trong giai đoạn đầu luyện tập, pilates thường mang lại kết quả rõ ràng và nhanh chóng hơn. Bằng việc nhắm trực tiếp vào các nhóm cơ trung tâm, pilates giúp làm gọn vòng eo, săn chắc cơ lưng, nâng mông và cải thiện sự ổn định tổng thể.Những bài tập lặp đi lặp lại nhưng có kiểm soát giúp kích hoạt các sợi cơ, làm tăng sức mạnh cơ. Từ đó, người tập có thể cảm nhận rõ rệt sự thay đổi hình thể chỉ sau một thời gian ngắn duy trì đều đặn. Ngoài ra, pilates còn được đánh giá cao trong cải thiện tư thế, giảm thiểu các vấn đề đau lưng, cổ và vai do ngồi sai tư thế lâu ngày. Đối với yoga, quá trình làm săn chắc diễn ra chậm hơn, đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. Tuy nhiên, chính đặc điểm giữ tư thế trong thời gian dài kết hợp với kiểm soát hơi thở lại là phương pháp kích hoạt toàn bộ hệ thống cơ trong cơ thể một cách bền bỉ. Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm tình trạng căng cơ, đồng thời mang lại sự thon gọn tự nhiên nhờ quá trình đốt cháy calo âm thầm nhưng ổn định. Đặc biệt, yoga còn có tác động tích cực lên hệ thần kinh và nội tiết, hỗ trợ điều hòa hormone, giảm stress và cải thiện giấc ngủ – những yếu tố gián tiếp gây ảnh hưởng đến cân nặng và vóc dáng. Vì thế, dù không phải là lựa chọn lý tưởng cho người muốn “đẹp nhanh”, yoga lại là công cụ tuyệt vời để xây dựng vóc dáng khỏe mạnh và tinh thần vững vàng về lâu dài. 3. Nên chọn yoga hay pilates để đạt hiệu quả tốt nhất? Tùy vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể chọn yoga hoặc pilates hoặc kết hợp cả hai bộ môn này. Trường hợp mong muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng hoặc phục hồi sau chấn thương nhẹ, pilates có thể là lựa chọn phù hợp hơn. Các bài tập pilates có cường độ vừa phải, phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn người đã có nền tảng thể lực tốt. Ngược lại, nếu đang tìm kiếm một phương pháp để giải tỏa căng thẳng, làm dịu tâm trí và cải thiện dần thể lực một cách nhẹ nhàng, yoga sẽ là lựa chọn tối ưu. Đặc biệt, yoga rất phù hợp với những người làm việc trong môi trường áp lực cao, thường xuyên phải ngồi lâu một chỗ, ít vận động hoặc đang gặp vấn đề về giấc ngủ, tiêu hóa… Trên thực tế, bạn không cần chọn một trong hai mà hoàn toàn có thể kết hợp cả yoga và pilates trong chế độ luyện tập của mình. Đan xen hai bộ môn trong các buổi tập sẽ giúp bạn tận dụng được lợi ích toàn diện của cả hai bộ môn. Điều này cũng giúp tăng động lực, tránh nhàm chán, bỏ bê tập luyện. Dù lựa chọn phương pháp nào, điều quan trọng là cần kiên trì, tập đều đặn. Cùng với đó, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và lối sống lành mạnh, bạn sẽ từng bước đạt được mục tiêu có vóc dáng săn chắc, tinh thần tươi mới và một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. Nguồn: Sức khỏe và đời sống

Ngồi nhiều gây hại thế nào?

Nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Mỹ trên 127.554 người trong 21 năm cho thấy thời gian ngồi giải trí từ 6 tiếng trở lên có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn 19% so với ngồi ít hơn ba giờ mỗi ngày. Ngồi nhiều còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư khác. Ngồi quá nhiều có thể làm giảm thời gian dành cho các hoạt động thể chất cần thiết cho sức khỏe, có xu hướng hình thành những thói quen không lành mạnh như ăn vặt, tiêu thụ đồ uống có cồn hoặc nước ngọt, dễ dẫn đến các bệnh chuyển hóa. Thời gian ngồi lâu còn tác động tiêu cực đến sự cân bằng hormone trong cơ thể, gây suy giảm hệ miễn dịch. Bạn nên giảm thời gian ngồi mỗi ngày để cải thiện sức khỏe. Chẳng hạn khi xem tivi, bạn có thể vừa đứng xem vừa gấp quần áo hoặc làm việc nhà, kết hợp thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ thể giúp máu lưu thông tốt hơn. Thay vì ngồi yên trong lúc chờ quảng cáo, bạn có thể đứng dậy, đi lại, uống nước. Trong giờ làm việc, bạn nên tận dụng những quãng nghỉ ngắn để đi bộ quanh văn phòng, góp phần giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn. Khi di chuyển giữa các tầng từ nhà xe vào chỗ làm việc, bạn nên ưu tiên đi cầu thang bộ hoặc thang cuốn thay vì thang máy để tăng cường vận động. Để xe xa lối vào, đi bộ đi chợ cũng giúp tăng quãng đường đi bộ, tránh ngồi quá lâu một chỗ. Bạn nên dành thời gian tập thể dục thường xuyên để cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ phòng ung thư tốt hơn. Người lớn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai, tốt nhất là nên trải đều trong suốt cả tuần. Để phòng ngừa ung thư, ngoài vận động thể chất, bạn cũng cần chú ý xây dựng chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường và muối, giảm rượu bia, tránh xa thuốc lá để giảm nguy cơ ung thư. Tầm soát sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường và điều trị kịp thời. Nguồn: Vnexpress

Thời lượng tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Nghiên cứu mới của các chuyên gia Trung Quốc cho thấy tập thể dục chỉ trong một hoặc hai ngày cuối tuần có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phân tích dữ liệu của hơn 93.000 người. Các tình nguyện viên đã đeo thiết bị theo dõi vận động trên cổ tay. Những người duy trì thói quen tập luyện theo mô hình “chỉ tập luyện cuối tuần” có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn so với những người không hoạt động. Hiệu quả mang lại tương tự những người duy trì thói quen tập luyện đều đặn trong tuần. “Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày để duy trì sức khỏe. Chỉ cần đạt 150 phút (2,5 giờ) hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần – dù tập trung trong một đến hai ngày hay phân bổ đều – cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư hoặc các nguyên nhân khác”, tiến sĩ Zhi-Hao Li, trưởng nhóm nghiên cứu tại Đại học Y khoa miền Nam, Quảng Châu, Trung Quốc, nhận định. Đây là tin vui cho những người bận rộn, không thể tập thể dục hàng ngày nhưng có thể dồn thời gian vận động vào cuối tuần hoặc một số ngày cố định. Nghiên cứu phân loại người tham gia thành ba nhóm: nhóm “chỉ tập luyện cuối tuần” hoàn thành phần lớn bài tập trong một hoặc hai ngày; nhóm “tập luyện thường xuyên” phân bổ hoạt động thể chất trong tuần; và nhóm “không hoạt động”, không đạt mức tối thiểu 150 phút tập luyện mỗi tuần theo khuyến nghị. So với nhóm không hoạt động, cả hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn đáng kể. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của nhóm chỉ tập luyện cuối tuần giảm 31%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 21%. Đối với nhóm tập luyện thường xuyên, tỷ lệ giảm lần lượt là 26%, 24% và 13%. Không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong giữa hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên. Ban đầu, nhóm nghiên cứu dự đoán rằng việc phân bổ hoạt động trong tuần sẽ mang lại lợi ích lớn hơn, nhưng kết quả cho thấy ngay cả hoạt động thể chất tập trung vào cuối tuần cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Tiến sĩ Li nhấn mạnh: “Điều quan trọng là đạt được mức khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, bất kể cách phân bổ thời gian tập luyện”. Ông cũng cho biết thêm, các hoạt động như chạy bộ, làm vườn hay khiêu vũ đều có thể được tính nếu đạt cường độ vừa phải đến mạnh. Tiến sĩ Keith Diaz từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ đồng tình: “Nhiều người khó sắp xếp thời gian tập thể dục hàng ngày trong tuần làm việc. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả khi chỉ tập vào cuối tuần, họ vẫn có thể đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể”. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng cố gắng tập đủ 150 phút chỉ trong một hoặc hai ngày có thể gây áp lực lớn lên cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm chỉ tập luyện cuối tuần có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp cao hơn một chút so với những người tập luyện thường xuyên hơn. Vì vậy, nếu áp dụng mô hình này, cần khởi động kỹ và tăng dần khối lượng tập luyện để hạn chế chấn thương. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 37 đến 73, với độ tuổi trung bình là 62. Hơn một nửa (56%) là phụ nữ, và 97% là người da trắng. Hoạt động thể chất của họ chỉ được đo trong một tuần đầu nghiên cứu, sau đó sức khỏe được theo dõi trong trung bình 8 năm. Dữ liệu từ gia tốc kế ghi nhận nhiều dạng hoạt động khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe tại chỗ, tập máy elliptical, làm việc nhà, làm vườn và khiêu vũ. Trong tổng số người tham gia, 42% thuộc nhóm chỉ tập luyện cuối tuần, 24% tập luyện thường xuyên và 34% không hoạt động. Trong 8 năm theo dõi, gần 4.000 người trưởng thành đã tử vong, trong đó khoảng 17% do bệnh tim mạch và 45% do ung thư. So với nhóm không hoạt động, những người tập luyện vào cuối tuần có xu hướng là nam giới, trẻ hơn, có trình độ học vấn cao hơn, ít hút thuốc và uống rượu, ít mắc bệnh tiểu đường type 2, và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Nguồn: Vnexpress