Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?
Không cần đến phòng gym, bạn vẫn hoàn toàn có thể duy trì vòng eo thon gọn ngay tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Quan trọng là chọn đúng bài tập phù hợp và duy trì đều đặn mỗi ngày. 1. Plank – Bài tập siết cơ bụng sâu Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp eo thon, cơ bụng săn chắc. Khi plank, toàn bộ cơ trung tâm (core) – gồm bụng, lưng dưới và cơ xiên – sẽ phải siết chặt để giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Đây là cách giúp bạn tăng sức bền cơ bụng mà không cần gập người. Bạn có thể bắt đầu với plank cơ bản từ 20–30 giây, sau đó tăng dần thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, hãy thử các biến thể như side plank (plank nghiêng) hoặc plank nâng tay/chân để tăng độ khó và tác động sâu hơn vào vùng eo. 2. Crunch – Bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến cơ bụng trên Crunch là bài tập quen thuộc để xây dựng cơ bụng trên. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, crunch không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tăng sức mạnh và độ rõ nét cho các múi cơ ở vùng bụng giữa. Đây là động tác rất thích hợp để tập tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Lưu ý, khi tập crunch không dùng lực quán tính từ cổ hoặc tay, mà tập trung hoàn toàn vào việc siết cơ bụng khi nâng thân trên lên. Thực hiện chậm rãi, kiểm soát tốt sẽ cho kết quả tối ưu. Kết hợp crunch với plank hoặc bài tập nâng chân sẽ tạo nên một chuỗi tác động tăng cơ bụng hiệu quả. 3. Russian Twist – Động tác xoay người giúp làm gọn eo hai bên Russian Twist là bài tập lý tưởng để đánh vào vùng cơ xiên bụng – nơi dễ tích mỡ và quyết định hình dáng hai bên eo. Khi thực hiện, bạn sẽ xoay thân trên sang hai bên trong tư thế giữ thăng bằng, giúp cơ hai bên eo hoạt động mạnh mẽ, từ đó làm gọn vùng bụng ngang và tăng độ thon cho vòng eo. Bài tập này có thể thực hiện với tay không hoặc kết hợp với vật nặng như chai nước, tạ nhỏ để tăng thử thách. Khi tập, nên giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình xoay. Chỉ cần 2–3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần là bạn đã có thể cảm nhận rõ vùng eo được siết chặt sau buổi tập. 4. Nâng chân siết cơ bụng dưới Khi bạn nâng chân lên và hạ xuống một cách chậm rãi, toàn bộ cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để giữ ổn định thân người, từ đó tăng hiệu quả siết cơ và giảm mỡ tại vùng này. Quan trọng là không để lưng dưới cong lên khỏi mặt sàn khi hạ chân xuống – nếu cần, bạn có thể đặt tay dưới hông để hỗ trợ. Nâng chân không cần quá cao, chỉ cần đủ để cơ bụng dưới được kích hoạt. Kết hợp nâng chân với plank và crunch sẽ giúp bạn tác động toàn diện lên cơ vùng bụng. 5. Nhảy dây và cardio tại chỗ đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng Bên cạnh các bài tập siết cơ, cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vòng eo thon gọn. Nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác như jumping jacks là những bài tập đơn giản nhưng giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả – đặc biệt là khi bạn muốn giảm mỡ bụng. Tập cardio 10 – 15 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cardio cũng giúp tăng độ dẻo dai, cải thiện sức bền tim mạch, nếu được duy trì đều đặn trong thời gian dài. Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng. 6. Lưu ý khi tập luyện tại nhà để giữ eo thon hiệu quả – Duy trì đều đặn thay vì tập quá sức: Tập luyện mỗi ngày từ 15-30 phút sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc ép cơ thể tập nặng trong vài ngày rồi bỏ cuộc. Hình thành thói quen đều đặn là yếu tố then chốt giúp cải thiện và giữ vóc dáng lâu dài. – Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Dù tập chăm đến đâu, vòng eo vẫn khó cải thiện nếu ăn chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và chất béo xấu. Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, protein và uống đủ nước để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn. – Ngủ đủ giấc và tránh stress: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết cortisol – hormone có thể gây tích mỡ bụng. Do đó, cần duy trì ngủ đủ từ 7–8 giờ mỗi đêm và giữ tinh thần thoải mái, tránh stress quá độ. Nguồn: Sức khỏe đời sống
7 dấu hiệu cảnh báo việc tập luyện không hiệu quả và cách xử trí
Nhiều người thường xuyên tập luyện để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu không thấy sự cải thiện về sức mạnh, sức bền hoặc sức khỏe tổng thể, có nghĩa là việc tập luyện của bạn không hiệu quả. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy việc tập luyện không hiệu quả: 1. Không thấy bất kỳ tiến triển nào Việc tập luyện với bất kỳ mục đích gì cũng mang lại một kết quả nhất định. Tuy nhiên, nếu không thấy tiến triển có nghĩa là việc tập luyện không có hiệu quả. Chẳng hạn, bạn muốn giảm cân mà cân nặng lại không thay đổi; muốn tăng cường cơ bắp, sức mạnh nhưng không thấy sự cải thiện nào… Nguyên nhân có thể do việc lặp đi lặp lại cùng một thói quen tập thể dục mà không thay đổi. Xử trí: Điều chỉnh thói quen tập luyện bằng cách tăng cường độ, thay đổi bài tập hoặc thêm trọng lượng. Đôi khi những điều chỉnh nhỏ, như thay đổi phạm vi lặp lại hoặc thêm sức đề kháng, cũng mang lại hiệu quả lớn. Nếu không thấy tiến triển có nghĩa là việc tập luyện không có hiệu quả. 2. Luôn cảm thấy mệt mỏi Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện là bình thường, nhưng nếu thường xuyên kiệt sức, kể cả vào những ngày nghỉ, thì đây là dấu hiệu cảnh báo việc tập luyện không hiệu quả. Lưu ý, tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi kéo dài, căng thẳng gia tăng, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương. Xử trí: Nên dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi giữa các bài tập, đồng thời, đảm bảo nạp đủ năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn cân bằng và giữ đủ nước. Ngoài ra cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp để ngăn ngừa kiệt sức. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi kéo dài, căng thẳng gia tăng, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương. 3. Luôn đau nhức cơ thể Đau nhức cơ là một phần của quá trình tập luyện, đặc biệt là khi thử các bài tập mới. Tuy nhiên, nếu liên tục bị đau nhức mà không thuyên giảm thì cần xem xét lại cách bạn tập luyện. Đau nhức cơ dai dẳng có thể là do không có đủ thời gian để phục hồi hoặc đang quá tải cơ… Việc bỏ qua điều này có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương. Xử trí: Nên dành ra những ngày phục hồi tích cực với các chuyển động nhẹ, kéo giãn và lăn bọt. Nên giảm cường độ trong một vài buổi và đảm bảo nạp đủ protein và nước để hỗ trợ phục hồi cơ. Chú ý đến dinh dưỡng sau khi tập luyện và chất lượng giấc ngủ cũng có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi. 4. Sợ tập luyện Nếu bạn thấy sợ, e ngại các bài tập của mình và tìm lý do để bỏ tập, thì đây là dấu hiệu cho thấy cần phải thay đổi cách tập luyện. Thiếu động lực khi tập thường là kết quả của các bài tập nhàm chán, thường xuyên lặp đi lặp lại, quá khó hoặc không phù hợp với mục tiêu, sở thích của bạn. Xử trí: Tìm các bài tập luyện mà bạn thực sự thích như đi bộ, khiêu vũ hoặc một môn thể thao mới… Có thể kết hợp các bài tập khác nhau như tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tập luyện sức mạnh hoặc yoga để tăng sự mới mẻ cho các bài tập. 5. Thường xuyên bị chấn thương Chấn thương thường xuyên (đau khớp dai dẳng, căng cơ hay căng cơ tái phát…) cho thấy thói quen tập luyện của không hiệu quả. Chấn thương liên tục có thể là hậu quả từ việc tập sai kỹ thuật, tập luyện quá sức hoặc tập luyện mất cân bằng. Xử trí: Cần tập đúng kỹ thuật, khởi động trước khi tập luyện. Nếu vẫn gặp các chấn thương, cần trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ thể thao để biết cách điều chỉnh cho chính xác. Ngoài ra, việc thay đổi bài tập và đảm bảo thời gian phục hồi thích hợp cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương do vận động quá mức. Chấn thương liên tục có thể là hậu quả từ việc tập sai kỹ thuật, tập luyện quá sức hoặc tập luyện mất cân bằng. 6. Việc tập luyện trở nên quá dễ dàng Cơ bắp cần được thử thách liên tục để trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Tuy nhiên, nếu việc tập luyện trở nên dễ dàng và bạn không đổ mồ hôi, điều này chứng tỏ bài tập của bạn không còn hiệu quả nữa. Xử trí: Nên tăng trọng lượng tạ, số lần lặp lại hoặc cường độ tập luyện. Nếu đang nâng tạ, bạn nên tăng thêm sức đề kháng theo thời gian. Nếu đang tập tim mạch, nên tập luyện ngắt quãng để tăng sức bền. Việc duy trì các bài tập năng động và đầy thử thách sẽ đảm bảo cải thiện liên tục. 7. Không ngủ ngon Tập thể dục sẽ giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn mất ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc cảm thấy bồn chồn vào ban đêm, có nghĩa là thói quen tập luyện không hiệu quả. Việc tập luyện quá sức hoặc tập gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Xử trí: Trước khi đi ngủ, tránh tập luyện cường độ cao mà nên tập nhẹ nhàng, thư giãn. Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán, tạo thói quen thư giãn vào ban đêm để thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn. Thiền hoặc các bài tập thở cũng có
Có nên ăn tinh bột buổi tối?
Tôi hay hạn chế tinh bột buổi tối, nhiều hôm không ăn vì sợ tăng cân, vậy có nên ăn tinh bột buổi tối? (Xuân, 38 tuổi, Hà Nội)
Tập gym có khiến chị em ‘vai u thịt bắp’?
Tập gym là cách hiệu quả để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Tuy vậy, nhiều chị em vẫn lo ngại rằng tập gym hay nâng tạ sẽ khiến cơ thể trở nên thô cứng, vai rộng, cơ bắp cuồn cuộn… nhưng liệu điều này có thật sự đúng? 1. Phụ nữ có dễ bị ‘cơ bắp hóa’? Không giống nam giới, phụ nữ có nồng độ hormone testosterone rất thấp – đây là hormone quan trọng trong phát triển khối cơ. Chính vì vậy, dù tập gym đều đặn, việc hình thành “cơ bắp cuồn cuộn” là điều rất khó xảy ra ở nữ giới. Để đạt được thân hình săn chắc và nổi rõ cơ, phụ nữ cần duy trì chế độ tập luyện nghiêm ngặt trong thời gian dài, kết hợp với dinh dưỡng chuyên biệt. Với hình thức tập luyện phổ thông, cơ thể chủ yếu trở nên thon gọn, khỏe khoắn và linh hoạt hơn, thay vì thô cứng hay “đô con”. Ngoài ra, cơ địa phụ nữ vốn thiên về tích mỡ hơn tích cơ, đặc biệt ở vùng hông và đùi. Do đó, việc phát triển cơ quá mức ở vùng vai hoặc tay hầu như không xảy ra nếu không theo đuổi một chế độ tập luyện chuyên sâu, hướng đến thể hình. Những hình ảnh phụ nữ với cơ bắp rõ nét thường đến từ các vận động viên chuyên nghiệp, người mẫu thể hình. Họ tập luyện ở cường độ cao, có kế hoạch rõ ràng và đôi khi sử dụng hỗ trợ từ hormone. Điều này hoàn toàn khác biệt với mục tiêu giữ dáng thông thường của đa số chị em. Tóm lại, nỗi lo “tập gym sẽ thành vai u thịt bắp” là một hiểu lầm phổ biến, nhưng không có cơ sở trong tập luyện của đa phần phụ nữ. Khi tập gym đúng cách, cơ thể phụ nữ trở nên gọn gàng và săn chắc, thay vì thô cứng hay “vai u thịt bắp”. 2. Tập gym giúp săn chắc, không làm thô dáng Khi tập luyện đúng cách, cơ thể phụ nữ trở nên gọn gàng và săn chắc. Cơ bắp phát triển ở mức vừa phải giúp định hình đường cong, giảm mỡ thừa và mang lại vẻ đẹp khỏe khoắn tự nhiên. Đặc biệt, các bài tập tạ hay bài tập sức mạnh không khiến cơ bắp nữ giới phình to như nhiều người lầm tưởng. Thay vào đó, chúng giúp tăng mật độ cơ, cải thiện tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân một cách bền vững. Các bài tập gym sẽ giúp tay thon gọn, chắc khỏe, đồng thời cải thiện tư thế và giảm tình trạng đau mỏi vai gáy thường gặp ở người ngồi nhiều hoặc làm việc sai tư thế. Một cơ thể săn chắc nhờ tập luyện còn mang lại cảm giác năng động, tràn đầy sức sống. Nhờ đó, chị em dễ dàng mặc đẹp hơn, cảm thấy tự tin hơn trong các hoạt động hàng ngày. Ngay cả khi tập với tạ, bạn vẫn có thể kiểm soát hình thể bằng cách điều chỉnh mức tạ phù hợp, số lần lặp lại và thời gian luyện tập. 3. Tập luyện thế nào để không bị “vai u thịt bắp”? Nếu không muốn phát triển cơ bắp quá mức, bạn hoàn toàn có thể chọn những hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (body weight). Ngay cả khi tập với tạ, bạn vẫn có thể kiểm soát hình thể bằng cách điều chỉnh mức tạ phù hợp, số lần lặp lại và thời gian luyện tập. Cơ bắp phát triển nhiều hay ít phụ thuộc vào cách tập, không phải cứ tập là sẽ “nở nang”. Quan trọng là bạn cần xác định rõ mục tiêu cá nhân – giảm cân, săn chắc cơ thể hay cải thiện sức khỏe. Dựa vào đó, bạn có thể tham khảo huấn luyện viên về kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và mong muốn. Ngoài tập luyện, chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến hình thể. Bổ sung đạm vừa đủ, cân đối với nhu cầu của cơ thể, sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc mà không lo phát triển cơ bắp quá mức. Nguồn: Sức khỏe đời sống
Nữ phi hành gia tập luyện thế nào để sống sót trong vũ trụ
MỹKellie Gerardi, 36 tuổi, chia sẻ chế độ tập luyện gồm chạy bộ, cardio và bay mô phỏng không trọng lực giúp cô sống sót sau mỗi chuyến bay vào không gian.
6 nguyên tắc sống thọ, sống khỏe đến 100 tuổi
(Dân trí) – Khi đã ngoài 80 tuổi, bà Cretora Biggerstaff (Mỹ) bắt đầu thực hiện các chuyến du lịch xa đến Anh, Pháp, Scotland, Singapore… Đến nay, dù đã ở tuổi 106, bà vẫn thích bay.
Tại sao càng tập nhiều lại càng khó giảm cân?
Giảm cân bằng cách tăng cường vận động là một trong những phương pháp phổ biến và khoa học. Tuy nhiên, nhiều người dù chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, thậm chí tăng thời gian và cường độ tập, nhưng cân nặng vẫn không cải thiện… Vậy nguyên nhân do đâu, liệu tập luyện quá nhiều có phản tác dụng? 1. Cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng để thích nghi với các hoạt động mới. Thế nhưng, sau một thời gian, cơ thể trở nên quen dần và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cùng một bài tập, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với giai đoạn ban đầu. Phản ứng thích nghi này là một cơ chế sinh tồn tự nhiên. Khi bạn tập quá sức hoặc không bổ sung đủ dinh dưỡng, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng cho các chức năng thiết yếu. Chính vì thế, hiệu quả giảm cân có thể bị chững lại dù bạn vẫn duy trì chế độ tập luyện đều đặn. Thêm vào đó, nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một hình thức tập luyện hoặc không thay đổi chế độ ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng “trì trệ”. Đây là giai đoạn mà cân nặng gần như không thay đổi, dù bạn vẫn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Nếu không kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, kéo theo sự suy giảm hiệu suất tập luyện. Cơ thể lúc này dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và đốt mỡ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh hình thức tập luyện, tăng giảm cường độ theo chu kỳ, đồng thời chú trọng chế độ dinh dưỡng và thời gian hồi phục. Việc này giúp cơ thể duy trì khả năng đốt năng lượng tối ưu mà không bị “chai lì” với một kiểu vận động cố định. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh hình thức tập luyện, tăng giảm cường độ theo chu kỳ, đồng thời chú trọng chế độ dinh dưỡng và thời gian hồi phục. 2. Tập nhiều nhưng ăn nhiều hơn Tập luyện cường độ cao khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó càng kích thích cảm giác đói và thèm ăn. Nếu không kiểm soát tốt khẩu phần, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ cao hơn mức đốt cháy. Đây là nguyên nhân phổ biến khiến cân nặng không giảm mà thậm chí còn tăng lên. Trên thực tế, lượng calo tiêu thụ qua tập luyện thường thấp hơn so với kỳ vọng. Ví dụ, một buổi chạy bộ 30 phút chỉ đốt khoảng 250-300 calo, tương đương với một chiếc bánh mì ngọt. Thói quen bổ sung thực phẩm sau khi tập như sinh tố, thanh protein, hoặc nước tăng lực có thể khiến tổng lượng calo nạp vào tăng vọt. Thêm vào đó, tâm lý “tự thưởng” sau mỗi buổi tập cũng dễ dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát. Bởi vậy, bạn cần xây dựng một chế độ ăn cân đối, phù hợp với cường độ vận động. Ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, no lâu mà ít calo sẽ giúp kiểm soát năng lượng đầu vào tốt hơn, tránh làm công sức tập luyện trở nên vô ích. 3. Căng thẳng và rối loạn nội tiết tố gây cản trở hiệu quả giảm cân Tập luyện quá sức hoặc thiếu cân bằng dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, đặc biệt nếu bạn không ngủ đủ hoặc không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Khi trải qua stress quá độ, cơ thể tăng tiết hormone cortisol – một yếu tố có liên quan mật thiết đến việc tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Các hormone điều hòa cảm giác đói và quá trình trao đổi chất như insulin, leptin và ghrelin cũng bị ảnh hưởng khi căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Sự rối loạn này khiến việc kiểm soát cơn thèm ăn trở nên khó khăn hơn, đồng thời làm giảm khả năng đốt cháy chất béo. Đối với phụ nữ, nội tiết tố còn bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt, giai đoạn tiền mãn kinh… Rối loạn nội tiết khiến cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng nhiều hơn, cản trở quá trình giảm cân. Giải pháp không chỉ nằm ở tập luyện mà còn ở việc chăm sóc sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể, kết hợp giữa vận động và nghỉ ngơi hợp lý, đồng thời duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng để hỗ trợ cân bằng nội tiết. Chỉ khi cơ thể khỏe mạnh, quá trình giảm cân mới diễn ra bền vững và hiệu quả. Nguồn: Sức khỏe đời sống
Thời lượng tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
Nghiên cứu mới của các chuyên gia Trung Quốc cho thấy tập thể dục chỉ trong một hoặc hai ngày cuối tuần có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phân tích dữ liệu của hơn 93.000 người. Các tình nguyện viên đã đeo thiết bị theo dõi vận động trên cổ tay. Những người duy trì thói quen tập luyện theo mô hình “chỉ tập luyện cuối tuần” có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn so với những người không hoạt động. Hiệu quả mang lại tương tự những người duy trì thói quen tập luyện đều đặn trong tuần. “Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày để duy trì sức khỏe. Chỉ cần đạt 150 phút (2,5 giờ) hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần – dù tập trung trong một đến hai ngày hay phân bổ đều – cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư hoặc các nguyên nhân khác”, tiến sĩ Zhi-Hao Li, trưởng nhóm nghiên cứu tại Đại học Y khoa miền Nam, Quảng Châu, Trung Quốc, nhận định. Đây là tin vui cho những người bận rộn, không thể tập thể dục hàng ngày nhưng có thể dồn thời gian vận động vào cuối tuần hoặc một số ngày cố định. Nghiên cứu phân loại người tham gia thành ba nhóm: nhóm “chỉ tập luyện cuối tuần” hoàn thành phần lớn bài tập trong một hoặc hai ngày; nhóm “tập luyện thường xuyên” phân bổ hoạt động thể chất trong tuần; và nhóm “không hoạt động”, không đạt mức tối thiểu 150 phút tập luyện mỗi tuần theo khuyến nghị. So với nhóm không hoạt động, cả hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn đáng kể. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của nhóm chỉ tập luyện cuối tuần giảm 31%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 21%. Đối với nhóm tập luyện thường xuyên, tỷ lệ giảm lần lượt là 26%, 24% và 13%. Không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong giữa hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên. Một người phụ nữ đang tập chống đẩy. Ảnh: Pexel Ban đầu, nhóm nghiên cứu dự đoán rằng việc phân bổ hoạt động trong tuần sẽ mang lại lợi ích lớn hơn, nhưng kết quả cho thấy ngay cả hoạt động thể chất tập trung vào cuối tuần cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Tiến sĩ Li nhấn mạnh: “Điều quan trọng là đạt được mức khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, bất kể cách phân bổ thời gian tập luyện”. Ông cũng cho biết thêm, các hoạt động như chạy bộ, làm vườn hay khiêu vũ đều có thể được tính nếu đạt cường độ vừa phải đến mạnh. Tiến sĩ Keith Diaz từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ đồng tình: “Nhiều người khó sắp xếp thời gian tập thể dục hàng ngày trong tuần làm việc. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả khi chỉ tập vào cuối tuần, họ vẫn có thể đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể”. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng cố gắng tập đủ 150 phút chỉ trong một hoặc hai ngày có thể gây áp lực lớn lên cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm chỉ tập luyện cuối tuần có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp cao hơn một chút so với những người tập luyện thường xuyên hơn. Vì vậy, nếu áp dụng mô hình này, cần khởi động kỹ và tăng dần khối lượng tập luyện để hạn chế chấn thương. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 37 đến 73, với độ tuổi trung bình là 62. Hơn một nửa (56%) là phụ nữ, và 97% là người da trắng. Hoạt động thể chất của họ chỉ được đo trong một tuần đầu nghiên cứu, sau đó sức khỏe được theo dõi trong trung bình 8 năm. Dữ liệu từ gia tốc kế ghi nhận nhiều dạng hoạt động khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe tại chỗ, tập máy elliptical, làm việc nhà, làm vườn và khiêu vũ. Trong tổng số người tham gia, 42% thuộc nhóm chỉ tập luyện cuối tuần, 24% tập luyện thường xuyên và 34% không hoạt động. Trong 8 năm theo dõi, gần 4.000 người trưởng thành đã tử vong, trong đó khoảng 17% do bệnh tim mạch và 45% do ung thư. So với nhóm không hoạt động, những người tập luyện vào cuối tuần có xu hướng là nam giới, trẻ hơn, có trình độ học vấn cao hơn, ít hút thuốc và uống rượu, ít mắc bệnh tiểu đường type 2, và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Nguồn: Vnexpress
Nhan sắc cuốn hút của 10X xứ Nghệ mê chinh phục các cung đường marathon khó nhằn
Phan Thị Thu Hiền là một trong cái tên nhận về nhiều sự quan tâm trong cộng đồng chạy bộ Việt Nam và phủ sóng khắp các nền tảng mạng xã hội thời gian gần đây. Sinh ra và lớn lên ở Nghệ An, Phan Thị Thu Hiền (sinh năm 2003) – sinh viên ngành Giáo dục Tiểu học, Đại học Vinh thu hút sự chú ý nhờ nụ cười toả nắng và tràn đầy năng lượng khi thường xuyên tham gia các giải chạy marathon. Vào năm 2023, trong lần làm tình nguyện viên cho giải chạy ở quê, Thu Hiền không khỏi bất ngờ khi có rất nhiều người tham gia ở mọi độ tuổi khác nhau. Kể từ đó, cô nàng trở nên thích thú với bộ môn chạy bộ và dành thời gian tìm hiểu. “Ban đầu, em chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, nhưng càng chạy, em càng cảm nhận được ý nghĩa sâu sắc mà môn thể thao này mang lại. Giải chạy đầu tiên em tham gia là giải chạy địa hình Vietnam Trail Marathon ở Mộc Châu với cự ly 21km”, nữ sinh chia sẻ. Sau 3 năm tham gia bộ môn này, giải chạy K’lang jungle Summit (cự ly 18km) tại Quảng Nam là một trong những giải chạy để lại cho Thu Hiền nhiều cảm xúc khó quên nhất. Địa hình giải khắc nghiệt với thời tiết mưa ẩm, rừng rêu nguyên sinh gồ ghề và những con dốc thẳng đứng không có bất kỳ điểm tựa nào. “Em từng bật khóc trong quá trình tham gia giải chạy K’lang jungle Summit vì sợ hãi không gian xung quanh và địa hình di chuyển khó khăn. Lần đó em mất đến 9 tiếng mới về đến đích”, Thu Hiền kể lại. Nữ sinh Đại học Vinh quan niệm, mỗi môn thể thao đều có sức hấp dẫn riêng và chạy bộ là sự lựa chọn hoàn hảo, bởi giá trị đặc biệt mà nó mang lại. Không cần sân bãi, không cần dụng cụ phức tạp, cô nàng chỉ cần một đôi giày tốt để bắt đầu hành trình chinh phục đam mê. Để duy trì sức khỏe, Thu Hiền chú trọng xây dựng lịch trình tập luyện rõ ràng và khoa học. Mỗi tuần, nữ sinh dành ra ít nhất 3 – 4 buổi chạy bộ kết hợp cùng bài tập bổ trợ như plank, tập bụng, giãn cơ để tăng sức mạnh cùng độ linh hoạt cho cơ thể. “Ngoài luyện tập, em cũng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, em luôn đảm bảo ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần lạc quan để cơ thể hồi phục tốt nhất sau mỗi giải chạy”, Thu Hiền chia sẻ. Ngoài hình ảnh nữ runner sở hữu nhan sắc “không điểm chê”, cô nàng còn được biết đến vai trò lớp trưởng và kết nạp Đảng viên khi đang là sinh viên năm 3. Trong gần 4 năm theo học dưới mái trường này, Thu Hiền sở hữu không ít thành tích lớn nhỏ như: Giải thưởng Sao tháng Giêng, Sinh viên Giỏi, Sinh viên có thành tích xuất sắc trong công tác Hội và phong trào sinh viên, tham gia Nghiên cứu khoa học… Cuộc sống bận rộn yêu cầu cô nàng phải xây dựng kế hoạch chi tiết và kỷ luật cho riêng bản thân. Thu Hiền chia sẻ: “Ban ngày em tập trung vào việc học và hoàn thành trách nhiệm lớp trưởng. Các buổi sáng sớm hoặc chiều muộn là khoảng thời gian em dành riêng cho chạy bộ. Còn công việc làm thêm em thường bố trí vào cuối tuần hoặc làm online”. Thời gian tới, nữ sinh viên dự định học thêm tiếng Anh và tiếng Trung để phục vụ cho công việc tương lai. Dù nhan sắc nhận về nhiều lời khen, nhưng cô nàng cho biết bản thân không có kế hoạch tham gia bất kỳ cuộc thi sắc đẹp nào. Nguồn: VTC News
Ăn kiêng hay tập thể dục quan trọng hơn khi giảm cân?
Giảm cân luôn là bài toán khó với nhiều người, đặc biệt khi phải lựa chọn giữa ăn kiêng hay tập thể dục. Đâu mới là yếu tố quan trọng hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng này? 1. Vai trò của ăn kiêng trong quá trình giảm cân Ăn kiêng được xem là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của quá trình giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để hoạt động, điều này chủ yếu đến từ chế độ ăn. Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, nhưng ăn quá nhiều calo, bạn khó có thể giảm cân hơn. Thực tế cho thấy, một người có thể dễ dàng cắt giảm từ 300–500 kcal/ngày bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn, trong khi cần ít nhất 30–60 phút tập thể dục nặng mới tiêu hao được lượng calo tương đương. Do đó, kiểm soát chế độ ăn thường là cách nhanh hơn và thực tế hơn để tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Tuy nhiên, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn cực đoan hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Thay vào đó, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa sẽ giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng và giảm cân một cách an toàn, bền vững. Để giảm cân bền vững, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa. 2. Tập thể dục giúp ích gì trong quá trình giảm cân? Tập thể dục tuy không “mạnh” bằng ăn kiêng trong việc tạo ra thâm hụt calo nhanh chóng, nhưng lại đóng vai trò thiết yếu để duy trì kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vận động giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn dễ mất cả mỡ và cơ. Việc mất cơ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, gây cản trở quá trình giảm cân. Tập thể dục cũng góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp giảm stress. Điều này cực kỳ quan trọng vì rất nhiều người tăng cân do ăn uống cảm xúc hoặc stress kéo dài.Hơn nữa, tập luyện tạo ra sự linh hoạt trong lối sống. Khi bạn vận động nhiều, bạn có thể ăn thoải mái hơn một chút mà vẫn giữ cân nặng ổn định. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác bị “giam hãm” bởi các chế độ ăn quá nghiêm ngặt và giúp duy trì lối sống lành mạnh dài lâu. 3. Ăn kiêng hay tập thể dục – đâu là lựa chọn ưu tiên? Ăn kiêng quyết định thành công ban đầu của quá trình giảm cân, nhưng tập thể dục là yếu tố then chốt để duy trì kết quả về lâu dài. Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ mang lại kết quả rõ rệt hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu không tập luyện, trao đổi chất chậm lại, bạn dễ tăng cân trở lại. Vì vậy, dù ăn kiêng giúp bạn giảm số cân nhanh hơn, thì tập luyện mới là “lá chắn” bảo vệ thành quả đó. Tùy theo tình trạng sức khỏe, thể trạng và thói quen cá nhân, bạn có thể bắt đầu từ việc kiểm soát ăn uống, sau đó từ từ đưa hoạt động thể chất vào lịch trình. Không cần phải tập luyện quá nặng ngay từ đầu – chỉ cần đi bộ, đạp xe, tập yoga hoặc một số bài tập nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt sức khỏe. Điều quan trọng là cần xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân, không quá khắt khe và có thể duy trì được trong thời gian dài. Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn, mà là quá trình thay đổi lối sống. Nguồn: Sức khỏe đời sống