Thời lượng tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
Nghiên cứu mới của các chuyên gia Trung Quốc cho thấy tập thể dục chỉ trong một hoặc hai ngày cuối tuần có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phân tích dữ liệu của hơn 93.000 người. Các tình nguyện viên đã đeo thiết bị theo dõi vận động trên cổ tay. Những người duy trì thói quen tập luyện theo mô hình “chỉ tập luyện cuối tuần” có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn so với những người không hoạt động. Hiệu quả mang lại tương tự những người duy trì thói quen tập luyện đều đặn trong tuần. “Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày để duy trì sức khỏe. Chỉ cần đạt 150 phút (2,5 giờ) hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần – dù tập trung trong một đến hai ngày hay phân bổ đều – cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư hoặc các nguyên nhân khác”, tiến sĩ Zhi-Hao Li, trưởng nhóm nghiên cứu tại Đại học Y khoa miền Nam, Quảng Châu, Trung Quốc, nhận định. Đây là tin vui cho những người bận rộn, không thể tập thể dục hàng ngày nhưng có thể dồn thời gian vận động vào cuối tuần hoặc một số ngày cố định. Nghiên cứu phân loại người tham gia thành ba nhóm: nhóm “chỉ tập luyện cuối tuần” hoàn thành phần lớn bài tập trong một hoặc hai ngày; nhóm “tập luyện thường xuyên” phân bổ hoạt động thể chất trong tuần; và nhóm “không hoạt động”, không đạt mức tối thiểu 150 phút tập luyện mỗi tuần theo khuyến nghị. So với nhóm không hoạt động, cả hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn đáng kể. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của nhóm chỉ tập luyện cuối tuần giảm 31%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 21%. Đối với nhóm tập luyện thường xuyên, tỷ lệ giảm lần lượt là 26%, 24% và 13%. Không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong giữa hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên. Một người phụ nữ đang tập chống đẩy. Ảnh: Pexel Ban đầu, nhóm nghiên cứu dự đoán rằng việc phân bổ hoạt động trong tuần sẽ mang lại lợi ích lớn hơn, nhưng kết quả cho thấy ngay cả hoạt động thể chất tập trung vào cuối tuần cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Tiến sĩ Li nhấn mạnh: “Điều quan trọng là đạt được mức khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, bất kể cách phân bổ thời gian tập luyện”. Ông cũng cho biết thêm, các hoạt động như chạy bộ, làm vườn hay khiêu vũ đều có thể được tính nếu đạt cường độ vừa phải đến mạnh. Tiến sĩ Keith Diaz từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ đồng tình: “Nhiều người khó sắp xếp thời gian tập thể dục hàng ngày trong tuần làm việc. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả khi chỉ tập vào cuối tuần, họ vẫn có thể đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể”. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng cố gắng tập đủ 150 phút chỉ trong một hoặc hai ngày có thể gây áp lực lớn lên cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm chỉ tập luyện cuối tuần có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp cao hơn một chút so với những người tập luyện thường xuyên hơn. Vì vậy, nếu áp dụng mô hình này, cần khởi động kỹ và tăng dần khối lượng tập luyện để hạn chế chấn thương. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 37 đến 73, với độ tuổi trung bình là 62. Hơn một nửa (56%) là phụ nữ, và 97% là người da trắng. Hoạt động thể chất của họ chỉ được đo trong một tuần đầu nghiên cứu, sau đó sức khỏe được theo dõi trong trung bình 8 năm. Dữ liệu từ gia tốc kế ghi nhận nhiều dạng hoạt động khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe tại chỗ, tập máy elliptical, làm việc nhà, làm vườn và khiêu vũ. Trong tổng số người tham gia, 42% thuộc nhóm chỉ tập luyện cuối tuần, 24% tập luyện thường xuyên và 34% không hoạt động. Trong 8 năm theo dõi, gần 4.000 người trưởng thành đã tử vong, trong đó khoảng 17% do bệnh tim mạch và 45% do ung thư. So với nhóm không hoạt động, những người tập luyện vào cuối tuần có xu hướng là nam giới, trẻ hơn, có trình độ học vấn cao hơn, ít hút thuốc và uống rượu, ít mắc bệnh tiểu đường type 2, và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Nguồn: Vnexpress
Nhan sắc cuốn hút của 10X xứ Nghệ mê chinh phục các cung đường marathon khó nhằn
Phan Thị Thu Hiền là một trong cái tên nhận về nhiều sự quan tâm trong cộng đồng chạy bộ Việt Nam và phủ sóng khắp các nền tảng mạng xã hội thời gian gần đây. Sinh ra và lớn lên ở Nghệ An, Phan Thị Thu Hiền (sinh năm 2003) – sinh viên ngành Giáo dục Tiểu học, Đại học Vinh thu hút sự chú ý nhờ nụ cười toả nắng và tràn đầy năng lượng khi thường xuyên tham gia các giải chạy marathon. Vào năm 2023, trong lần làm tình nguyện viên cho giải chạy ở quê, Thu Hiền không khỏi bất ngờ khi có rất nhiều người tham gia ở mọi độ tuổi khác nhau. Kể từ đó, cô nàng trở nên thích thú với bộ môn chạy bộ và dành thời gian tìm hiểu. “Ban đầu, em chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, nhưng càng chạy, em càng cảm nhận được ý nghĩa sâu sắc mà môn thể thao này mang lại. Giải chạy đầu tiên em tham gia là giải chạy địa hình Vietnam Trail Marathon ở Mộc Châu với cự ly 21km”, nữ sinh chia sẻ. Sau 3 năm tham gia bộ môn này, giải chạy K’lang jungle Summit (cự ly 18km) tại Quảng Nam là một trong những giải chạy để lại cho Thu Hiền nhiều cảm xúc khó quên nhất. Địa hình giải khắc nghiệt với thời tiết mưa ẩm, rừng rêu nguyên sinh gồ ghề và những con dốc thẳng đứng không có bất kỳ điểm tựa nào. “Em từng bật khóc trong quá trình tham gia giải chạy K’lang jungle Summit vì sợ hãi không gian xung quanh và địa hình di chuyển khó khăn. Lần đó em mất đến 9 tiếng mới về đến đích”, Thu Hiền kể lại. Nữ sinh Đại học Vinh quan niệm, mỗi môn thể thao đều có sức hấp dẫn riêng và chạy bộ là sự lựa chọn hoàn hảo, bởi giá trị đặc biệt mà nó mang lại. Không cần sân bãi, không cần dụng cụ phức tạp, cô nàng chỉ cần một đôi giày tốt để bắt đầu hành trình chinh phục đam mê. Để duy trì sức khỏe, Thu Hiền chú trọng xây dựng lịch trình tập luyện rõ ràng và khoa học. Mỗi tuần, nữ sinh dành ra ít nhất 3 – 4 buổi chạy bộ kết hợp cùng bài tập bổ trợ như plank, tập bụng, giãn cơ để tăng sức mạnh cùng độ linh hoạt cho cơ thể. “Ngoài luyện tập, em cũng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, em luôn đảm bảo ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần lạc quan để cơ thể hồi phục tốt nhất sau mỗi giải chạy”, Thu Hiền chia sẻ. Ngoài hình ảnh nữ runner sở hữu nhan sắc “không điểm chê”, cô nàng còn được biết đến vai trò lớp trưởng và kết nạp Đảng viên khi đang là sinh viên năm 3. Trong gần 4 năm theo học dưới mái trường này, Thu Hiền sở hữu không ít thành tích lớn nhỏ như: Giải thưởng Sao tháng Giêng, Sinh viên Giỏi, Sinh viên có thành tích xuất sắc trong công tác Hội và phong trào sinh viên, tham gia Nghiên cứu khoa học… Cuộc sống bận rộn yêu cầu cô nàng phải xây dựng kế hoạch chi tiết và kỷ luật cho riêng bản thân. Thu Hiền chia sẻ: “Ban ngày em tập trung vào việc học và hoàn thành trách nhiệm lớp trưởng. Các buổi sáng sớm hoặc chiều muộn là khoảng thời gian em dành riêng cho chạy bộ. Còn công việc làm thêm em thường bố trí vào cuối tuần hoặc làm online”. Thời gian tới, nữ sinh viên dự định học thêm tiếng Anh và tiếng Trung để phục vụ cho công việc tương lai. Dù nhan sắc nhận về nhiều lời khen, nhưng cô nàng cho biết bản thân không có kế hoạch tham gia bất kỳ cuộc thi sắc đẹp nào. Nguồn: VTC News
Ăn kiêng hay tập thể dục quan trọng hơn khi giảm cân?
Giảm cân luôn là bài toán khó với nhiều người, đặc biệt khi phải lựa chọn giữa ăn kiêng hay tập thể dục. Đâu mới là yếu tố quan trọng hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng này? 1. Vai trò của ăn kiêng trong quá trình giảm cân Ăn kiêng được xem là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của quá trình giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để hoạt động, điều này chủ yếu đến từ chế độ ăn. Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, nhưng ăn quá nhiều calo, bạn khó có thể giảm cân hơn. Thực tế cho thấy, một người có thể dễ dàng cắt giảm từ 300–500 kcal/ngày bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn, trong khi cần ít nhất 30–60 phút tập thể dục nặng mới tiêu hao được lượng calo tương đương. Do đó, kiểm soát chế độ ăn thường là cách nhanh hơn và thực tế hơn để tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Tuy nhiên, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn cực đoan hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Thay vào đó, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa sẽ giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng và giảm cân một cách an toàn, bền vững. Để giảm cân bền vững, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa. 2. Tập thể dục giúp ích gì trong quá trình giảm cân? Tập thể dục tuy không “mạnh” bằng ăn kiêng trong việc tạo ra thâm hụt calo nhanh chóng, nhưng lại đóng vai trò thiết yếu để duy trì kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vận động giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn dễ mất cả mỡ và cơ. Việc mất cơ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, gây cản trở quá trình giảm cân. Tập thể dục cũng góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp giảm stress. Điều này cực kỳ quan trọng vì rất nhiều người tăng cân do ăn uống cảm xúc hoặc stress kéo dài.Hơn nữa, tập luyện tạo ra sự linh hoạt trong lối sống. Khi bạn vận động nhiều, bạn có thể ăn thoải mái hơn một chút mà vẫn giữ cân nặng ổn định. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác bị “giam hãm” bởi các chế độ ăn quá nghiêm ngặt và giúp duy trì lối sống lành mạnh dài lâu. 3. Ăn kiêng hay tập thể dục – đâu là lựa chọn ưu tiên? Ăn kiêng quyết định thành công ban đầu của quá trình giảm cân, nhưng tập thể dục là yếu tố then chốt để duy trì kết quả về lâu dài. Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ mang lại kết quả rõ rệt hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu không tập luyện, trao đổi chất chậm lại, bạn dễ tăng cân trở lại. Vì vậy, dù ăn kiêng giúp bạn giảm số cân nhanh hơn, thì tập luyện mới là “lá chắn” bảo vệ thành quả đó. Tùy theo tình trạng sức khỏe, thể trạng và thói quen cá nhân, bạn có thể bắt đầu từ việc kiểm soát ăn uống, sau đó từ từ đưa hoạt động thể chất vào lịch trình. Không cần phải tập luyện quá nặng ngay từ đầu – chỉ cần đi bộ, đạp xe, tập yoga hoặc một số bài tập nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt sức khỏe. Điều quan trọng là cần xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân, không quá khắt khe và có thể duy trì được trong thời gian dài. Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn, mà là quá trình thay đổi lối sống. Nguồn: Sức khỏe đời sống
Yoga và pilates, môn nào giúp cơ thể săn chắc hơn?
Yoga và pilates đều là những bộ môn giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe, nhưng mỗi phương pháp lại mang đến những lợi ích khác nhau. Vậy đâu là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn? 1. Tổng quan về yoga và pilates Yoga và pilates đều là những phương pháp luyện tập nổi tiếng giúp nâng cao thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, mỗi bộ môn lại có hướng phát triển riêng biệt, phù hợp với những mục tiêu rèn luyện khác nhau. Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ, kết hợp giữa chuỗi tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định, nhằm tạo nên sự hài hòa giữa thân, tâm và trí. Những bài tập yoga thường giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện tuần hoàn máu, làm dịu hệ thần kinh và mang lại sự an yên trong tâm hồn. Trong khi đó, pilates là một phương pháp thể dục hiện đại, ban đầu được ứng dụng trong phục hồi chức năng cho các bệnh nhân và vận động viên. Pilates tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, phát triển nhóm cơ cốt lõi – tức nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, lưng dưới, mông và hông. Bộ môn này giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương khi vận động hàng ngày. Mặc dù đều hướng đến sự dẻo dai, khỏe khoắn và vóc dáng đẹp, nhưng cách tiếp cận của yoga và pilates lại khác nhau. Nếu yoga thiên về thư giãn, điều hòa nội tâm và kết nối với chính mình, thì pilates lại chú trọng đến kỹ thuật và kiểm soát chuyển động trong từng nhịp thở. Đây cũng là lý do khiến nhiều người cảm thấy băn khoăn khi phải lựa chọn giữa hai bộ môn này cho kế hoạch tập luyện lâu dài. 2. Bộ môn nào giúp cơ thể săn chắc hơn? Khi xét về hiệu quả làm săn chắc cơ thể, đặc biệt trong giai đoạn đầu luyện tập, pilates thường mang lại kết quả rõ ràng và nhanh chóng hơn. Bằng việc nhắm trực tiếp vào các nhóm cơ trung tâm, pilates giúp làm gọn vòng eo, săn chắc cơ lưng, nâng mông và cải thiện sự ổn định tổng thể.Những bài tập lặp đi lặp lại nhưng có kiểm soát giúp kích hoạt các sợi cơ, làm tăng sức mạnh cơ. Từ đó, người tập có thể cảm nhận rõ rệt sự thay đổi hình thể chỉ sau một thời gian ngắn duy trì đều đặn. Ngoài ra, pilates còn được đánh giá cao trong cải thiện tư thế, giảm thiểu các vấn đề đau lưng, cổ và vai do ngồi sai tư thế lâu ngày. Đối với yoga, quá trình làm săn chắc diễn ra chậm hơn, đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. Tuy nhiên, chính đặc điểm giữ tư thế trong thời gian dài kết hợp với kiểm soát hơi thở lại là phương pháp kích hoạt toàn bộ hệ thống cơ trong cơ thể một cách bền bỉ. Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm tình trạng căng cơ, đồng thời mang lại sự thon gọn tự nhiên nhờ quá trình đốt cháy calo âm thầm nhưng ổn định. Đặc biệt, yoga còn có tác động tích cực lên hệ thần kinh và nội tiết, hỗ trợ điều hòa hormone, giảm stress và cải thiện giấc ngủ – những yếu tố gián tiếp gây ảnh hưởng đến cân nặng và vóc dáng. Vì thế, dù không phải là lựa chọn lý tưởng cho người muốn “đẹp nhanh”, yoga lại là công cụ tuyệt vời để xây dựng vóc dáng khỏe mạnh và tinh thần vững vàng về lâu dài. 3. Nên chọn yoga hay pilates để đạt hiệu quả tốt nhất? Tùy vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể chọn yoga hoặc pilates hoặc kết hợp cả hai bộ môn này. Trường hợp mong muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng hoặc phục hồi sau chấn thương nhẹ, pilates có thể là lựa chọn phù hợp hơn. Các bài tập pilates có cường độ vừa phải, phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn người đã có nền tảng thể lực tốt. Ngược lại, nếu đang tìm kiếm một phương pháp để giải tỏa căng thẳng, làm dịu tâm trí và cải thiện dần thể lực một cách nhẹ nhàng, yoga sẽ là lựa chọn tối ưu. Đặc biệt, yoga rất phù hợp với những người làm việc trong môi trường áp lực cao, thường xuyên phải ngồi lâu một chỗ, ít vận động hoặc đang gặp vấn đề về giấc ngủ, tiêu hóa… Trên thực tế, bạn không cần chọn một trong hai mà hoàn toàn có thể kết hợp cả yoga và pilates trong chế độ luyện tập của mình. Đan xen hai bộ môn trong các buổi tập sẽ giúp bạn tận dụng được lợi ích toàn diện của cả hai bộ môn. Điều này cũng giúp tăng động lực, tránh nhàm chán, bỏ bê tập luyện. Dù lựa chọn phương pháp nào, điều quan trọng là cần kiên trì, tập đều đặn. Cùng với đó, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và lối sống lành mạnh, bạn sẽ từng bước đạt được mục tiêu có vóc dáng săn chắc, tinh thần tươi mới và một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. Nguồn: Sức khỏe và đời sống
Ngồi nhiều gây hại thế nào?
Nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Mỹ trên 127.554 người trong 21 năm cho thấy thời gian ngồi giải trí từ 6 tiếng trở lên có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn 19% so với ngồi ít hơn ba giờ mỗi ngày. Ngồi nhiều còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư khác. Ngồi quá nhiều có thể làm giảm thời gian dành cho các hoạt động thể chất cần thiết cho sức khỏe, có xu hướng hình thành những thói quen không lành mạnh như ăn vặt, tiêu thụ đồ uống có cồn hoặc nước ngọt, dễ dẫn đến các bệnh chuyển hóa. Thời gian ngồi lâu còn tác động tiêu cực đến sự cân bằng hormone trong cơ thể, gây suy giảm hệ miễn dịch. Bạn nên giảm thời gian ngồi mỗi ngày để cải thiện sức khỏe. Chẳng hạn khi xem tivi, bạn có thể vừa đứng xem vừa gấp quần áo hoặc làm việc nhà, kết hợp thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ thể giúp máu lưu thông tốt hơn. Thay vì ngồi yên trong lúc chờ quảng cáo, bạn có thể đứng dậy, đi lại, uống nước. Trong giờ làm việc, bạn nên tận dụng những quãng nghỉ ngắn để đi bộ quanh văn phòng, góp phần giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn. Khi di chuyển giữa các tầng từ nhà xe vào chỗ làm việc, bạn nên ưu tiên đi cầu thang bộ hoặc thang cuốn thay vì thang máy để tăng cường vận động. Để xe xa lối vào, đi bộ đi chợ cũng giúp tăng quãng đường đi bộ, tránh ngồi quá lâu một chỗ. Bạn nên dành thời gian tập thể dục thường xuyên để cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ phòng ung thư tốt hơn. Người lớn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai, tốt nhất là nên trải đều trong suốt cả tuần. Để phòng ngừa ung thư, ngoài vận động thể chất, bạn cũng cần chú ý xây dựng chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường và muối, giảm rượu bia, tránh xa thuốc lá để giảm nguy cơ ung thư. Tầm soát sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường và điều trị kịp thời. Nguồn: Vnexpress
Thời lượng tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
Nghiên cứu mới của các chuyên gia Trung Quốc cho thấy tập thể dục chỉ trong một hoặc hai ngày cuối tuần có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phân tích dữ liệu của hơn 93.000 người. Các tình nguyện viên đã đeo thiết bị theo dõi vận động trên cổ tay. Những người duy trì thói quen tập luyện theo mô hình “chỉ tập luyện cuối tuần” có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn so với những người không hoạt động. Hiệu quả mang lại tương tự những người duy trì thói quen tập luyện đều đặn trong tuần. “Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày để duy trì sức khỏe. Chỉ cần đạt 150 phút (2,5 giờ) hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần – dù tập trung trong một đến hai ngày hay phân bổ đều – cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư hoặc các nguyên nhân khác”, tiến sĩ Zhi-Hao Li, trưởng nhóm nghiên cứu tại Đại học Y khoa miền Nam, Quảng Châu, Trung Quốc, nhận định. Đây là tin vui cho những người bận rộn, không thể tập thể dục hàng ngày nhưng có thể dồn thời gian vận động vào cuối tuần hoặc một số ngày cố định. Nghiên cứu phân loại người tham gia thành ba nhóm: nhóm “chỉ tập luyện cuối tuần” hoàn thành phần lớn bài tập trong một hoặc hai ngày; nhóm “tập luyện thường xuyên” phân bổ hoạt động thể chất trong tuần; và nhóm “không hoạt động”, không đạt mức tối thiểu 150 phút tập luyện mỗi tuần theo khuyến nghị. So với nhóm không hoạt động, cả hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn đáng kể. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của nhóm chỉ tập luyện cuối tuần giảm 31%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 21%. Đối với nhóm tập luyện thường xuyên, tỷ lệ giảm lần lượt là 26%, 24% và 13%. Không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong giữa hai nhóm chỉ tập luyện cuối tuần và tập luyện thường xuyên. Ban đầu, nhóm nghiên cứu dự đoán rằng việc phân bổ hoạt động trong tuần sẽ mang lại lợi ích lớn hơn, nhưng kết quả cho thấy ngay cả hoạt động thể chất tập trung vào cuối tuần cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong. Tiến sĩ Li nhấn mạnh: “Điều quan trọng là đạt được mức khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, bất kể cách phân bổ thời gian tập luyện”. Ông cũng cho biết thêm, các hoạt động như chạy bộ, làm vườn hay khiêu vũ đều có thể được tính nếu đạt cường độ vừa phải đến mạnh. Tiến sĩ Keith Diaz từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ đồng tình: “Nhiều người khó sắp xếp thời gian tập thể dục hàng ngày trong tuần làm việc. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả khi chỉ tập vào cuối tuần, họ vẫn có thể đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể”. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng cố gắng tập đủ 150 phút chỉ trong một hoặc hai ngày có thể gây áp lực lớn lên cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhóm chỉ tập luyện cuối tuần có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp cao hơn một chút so với những người tập luyện thường xuyên hơn. Vì vậy, nếu áp dụng mô hình này, cần khởi động kỹ và tăng dần khối lượng tập luyện để hạn chế chấn thương. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 37 đến 73, với độ tuổi trung bình là 62. Hơn một nửa (56%) là phụ nữ, và 97% là người da trắng. Hoạt động thể chất của họ chỉ được đo trong một tuần đầu nghiên cứu, sau đó sức khỏe được theo dõi trong trung bình 8 năm. Dữ liệu từ gia tốc kế ghi nhận nhiều dạng hoạt động khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe tại chỗ, tập máy elliptical, làm việc nhà, làm vườn và khiêu vũ. Trong tổng số người tham gia, 42% thuộc nhóm chỉ tập luyện cuối tuần, 24% tập luyện thường xuyên và 34% không hoạt động. Trong 8 năm theo dõi, gần 4.000 người trưởng thành đã tử vong, trong đó khoảng 17% do bệnh tim mạch và 45% do ung thư. So với nhóm không hoạt động, những người tập luyện vào cuối tuần có xu hướng là nam giới, trẻ hơn, có trình độ học vấn cao hơn, ít hút thuốc và uống rượu, ít mắc bệnh tiểu đường type 2, và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Nguồn: Vnexpress
Nên ngủ thêm một tiếng hay thức dậy sớm tập thể dục?
Giả sử bạn có một đêm ngủ không ngon và lại tập thể dục buổi sáng, bạn nên thức dậy tập luyện, hay tắt báo thức và tận hưởng thêm một giờ ngủ? Theo Women’s Health, quyết định này rất cá nhân, phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe, lịch trình, và ưu tiên của bạn. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm bớt một số ảnh hưởng tiêu cực về mặt sinh lý của một đêm ngủ không ngon. Tác dụng của tập thể dục và ngủ đủ giấc Tiến sĩ Rhonda Patrick, một nhà khoa học y sinh nghiên cứu về mối liên hệ giữa giấc ngủ, tập thể dục và sức khỏe trao đổi chất, chia sẻ rằng một đêm ngủ chỉ 4 giờ có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực ngắn hạn ở người khỏe mạnh, nhưng tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp khắc phục một số tác động đó. Tuy nhiên, việc đánh đổi một giờ ngủ để tập thể dục đôi khi có thể mang lại lợi ích tích cực, nhưng hy sinh giấc ngủ để duy trì sức mạnh và vóc dáng không phải là một giải pháp bền vững lâu dài. Vậy làm thế nào để bạn điều chỉnh được sự cân bằng khó khăn này? Có rất nhiều công cụ để giúp cơ bắp hồi phục sau buổi tập luyện căng thẳng, nhưng giấc ngủ vượt trội hơn tất cả. Giấc ngủ là công cụ phục hồi tối ưu của cơ thể, khi hầu hết các quá trình sinh lý quan trọng diễn ra, giúp duy trì năng lượng và tâm trạng của bạn, theo Alexander Rothstein, chuyên gia sinh lý học thể dục thể thao. Trong giai đoạn ngủ sâu, quá trình sản xuất hormone tăng trưởng đạt đỉnh, giúp sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời, hormone căng thẳng như cortisol được cân bằng, và mức đường huyết được điều chỉnh. Bỏ lỡ chỉ một đêm ngủ ngon có thể làm gián đoạn các quá trình này, dẫn đến mệt mỏi và khả năng phục hồi kém hơn. Khi nào nên đánh đổi giấc ngủ để tập thể dục? “Theo dõi cơ thể bạn là điều quan trọng”, Rothstein nói. “Hy sinh một chút giấc ngủ để tập thể dục có thể là giải pháp tạm thời giúp cải thiện sức khỏe, nhưng cần được cân bằng cẩn thận với việc phục hồi”. Hãy thử một bài HIIT vào ngày bạn cảm thấy hơi mệt mỏi và xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn không. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hoặc có dấu hiệu quá tải, ưu tiên giấc ngủ là lựa chọn tốt hơn. Để cân bằng giữa tập thể dục và giấc ngủ, hãy “hy sinh” giấc ngủ một cách hợp lý. Chỉ nên đánh đổi giấc ngủ để tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cần lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy bị kiệt sức, hãy ưu tiên giấc ngủ thay vì cố gắng tập luyện. Bạn có thể lập kế hoạch trước, sắp xếp thời gian tập luyện vào những ngày phù hợp với lịch trình, chẳng hạn như sau khi đưa con đến trường hoặc trong giờ nghỉ trưa. Cuối cùng, hãy linh hoạt. Đừng cảm thấy tội lỗi nếu cần thay đổi kế hoạch. Nếu cơ thể bạn cần ngủ thêm, hãy ưu tiên điều đó. Tóm lại, cả giấc ngủ và tập thể dục đều quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. Nguồn: Tuổi trẻ
Tập luyện 10 phút mỗi ngày có mang lại sự thay đổi cho cơ thể?
Chỉ 10 phút vận động mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Vậy nên tập luyện thế nào để tối ưu hiệu quả? 1. Tập 10 phút mỗi ngày – liệu có đủ để tạo ra sự khác biệt? Nhiều người cho rằng tập luyện 10 phút mỗi ngày là quá ít để cải thiện sức khỏe nhưng thực tế cho thấy điều ngược lại. Nếu tập luyện đều đặn, cơ thể vẫn sẽ có những thay đổi tích cực về thể chất lẫn tinh thần. Tập luyện giúp kích thích tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường năng lượng cho một ngày làm việc. Các bài tập ngắn còn giúp cơ thể giải phóng endorphin – hormone mang lại cảm giác vui vẻ, giảm căng thẳng hiệu quả. Sau một thời gian, cơ thể sẽ trở nên săn chắc, dẻo dai và linh hoạt hơn. Không chỉ thay đổi về thể chất, duy trì 10 phút tập mỗi ngày còn giúp hình thành thói quen sống lành mạnh. Từ đây, bạn có thể tăng dần thời gian tập và xây dựng lối sống năng động hơn. Tóm lại, dù thời gian ngắn, tập 10 phút mỗi ngày hoàn toàn có thể tạo nên sự khác biệt nếu bạn kiên trì và thực hiện đúng cách. Đây là bước khởi đầu lý tưởng, nhất là với người bận rộn hoặc mới bắt đầu tập luyện. Dù thời gian ngắn, tập 10 phút mỗi ngày hoàn toàn có thể tạo nên sự khác biệt nếu bạn kiên trì và thực hiện đúng cách. 2. Một số bài tập nên thực hiện Với 10 phút vận động mỗi ngày, bạn có thể tập: – Bài tập cardio: Các bài cardio như chạy tại chỗ, nhảy dây, jumping jacks hoặc leo núi tại chỗ… giúp đốt cháy calo nhanh, tăng sức bền tim mạch. Có thể chia nhỏ thành 2-3 bài, mỗi bài 30-60 giây, nghỉ ngắn 15-20 giây giữa các bài. – Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT gồm các chuỗi động tác như burpee, squat jump, plank jumps… Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 2-3 vòng tùy khả năng. Dù ngắn nhưng HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả và cải thiện trao đổi chất lâu dài sau buổi tập. – Bài tập tăng cơ không cần dụng cụ: Nếu mục tiêu là săn chắc cơ, bạn có thể áp dụng các động tác như squat, chống đẩy, lunge, plank…. Tập mỗi động tác trong 45-60 giây, nghỉ giữa các hiệp 15-30 giây. Đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả. – Giãn cơ và yoga nhẹ nhàng: Tập trung vào hít thở chậm, kéo giãn các nhóm cơ chính như lưng, hông, cổ, chân giúp cơ thể linh hoạt và cải thiện giấc ngủ. – Kết hợp bài tập toàn thân: Bạn có thể tạo chuỗi 10 phút bao gồm 2 phút khởi động, 6 phút tập trung vào các nhóm cơ (bụng, chân, tay) và 2 phút thả lỏng. Kết hợp đa dạng giúp duy trì hứng thú và luyện tập toàn diện cho cơ thể. 3. Làm thế nào để tối ưu hiệu quả từ 10 phút tập luyện? Muốn tối ưu hiệu quả từ 10 phút tập luyện mỗi ngày, cần lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu. Nếu bạn muốn giảm cân, các bài cường độ cao ngắt quãng hoặc cardio ngắn là lựa chọn phù hợp. Trong khi đó, nếu muốn tăng sức bền hoặc dẻo dai, hãy thử yoga hoặc các bài giãn cơ. Một bí quyết khác để tăng hiệu quả là kết hợp tập luyện với thói quen hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể tranh thủ tập 10 phút buổi sáng sau khi thức dậy, hoặc buổi tối trước khi tắm. Điều này giúp bạn dễ duy trì thói quen lâu dài mà không cảm thấy áp lực về thời gian. Đừng quên khởi động nhẹ trước và giãn cơ sau buổi tập để tránh chấn thương và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Dù chỉ là 10 phút nhưng chuẩn bị đúng cách cũng tạo ra sự khác biệt lớn giúp tăng cường hiệu suất và an toàn tập luyện. Nguồn: Sức khỏe đời sống
Ăn kiêng hay tập thể dục quan trọng hơn khi giảm cân?
Giảm cân luôn là bài toán khó với nhiều người, đặc biệt khi phải lựa chọn giữa ăn kiêng hay tập thể dục. Đâu mới là yếu tố quan trọng hơn trong hành trình lấy lại vóc dáng này? 1. Vai trò của ăn kiêng trong quá trình giảm cân Ăn kiêng được xem là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của quá trình giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để hoạt động, điều này chủ yếu đến từ chế độ ăn. Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, nhưng ăn quá nhiều calo, bạn khó có thể giảm cân hơn. Thực tế cho thấy, một người có thể dễ dàng cắt giảm từ 300–500 kcal/ngày bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn, trong khi cần ít nhất 30–60 phút tập thể dục nặng mới tiêu hao được lượng calo tương đương. Do đó, kiểm soát chế độ ăn thường là cách nhanh hơn và thực tế hơn để tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Tuy nhiên, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn cực đoan hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Thay vào đó, bạn nên ăn chế độ cân bằng, giàu protein, chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa sẽ giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng và giảm cân một cách an toàn, bền vững. 2. Tập thể dục giúp ích gì trong quá trình giảm cân? Tập thể dục tuy không “mạnh” bằng ăn kiêng trong việc tạo ra thâm hụt calo nhanh chóng, nhưng lại đóng vai trò thiết yếu để duy trì kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vận động giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn dễ mất cả mỡ và cơ. Việc mất cơ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, gây cản trở quá trình giảm cân. Tập thể dục cũng góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp giảm stress. Điều này cực kỳ quan trọng vì rất nhiều người tăng cân do ăn uống cảm xúc hoặc stress kéo dài.Hơn nữa, tập luyện tạo ra sự linh hoạt trong lối sống. Khi bạn vận động nhiều, bạn có thể ăn thoải mái hơn một chút mà vẫn giữ cân nặng ổn định. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác bị “giam hãm” bởi các chế độ ăn quá nghiêm ngặt và giúp duy trì lối sống lành mạnh dài lâu. 3. Ăn kiêng hay tập thể dục – đâu là lựa chọn ưu tiên? Ăn kiêng quyết định thành công ban đầu của quá trình giảm cân, nhưng tập thể dục là yếu tố then chốt để duy trì kết quả về lâu dài. Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ mang lại kết quả rõ rệt hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu không tập luyện, trao đổi chất chậm lại, bạn dễ tăng cân trở lại. Vì vậy, dù ăn kiêng giúp bạn giảm số cân nhanh hơn, thì tập luyện mới là “lá chắn” bảo vệ thành quả đó. Tùy theo tình trạng sức khỏe, thể trạng và thói quen cá nhân, bạn có thể bắt đầu từ việc kiểm soát ăn uống, sau đó từ từ đưa hoạt động thể chất vào lịch trình. Không cần phải tập luyện quá nặng ngay từ đầu – chỉ cần đi bộ, đạp xe, tập yoga hoặc một số bài tập nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt sức khỏe. Điều quan trọng là cần xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân, không quá khắt khe và có thể duy trì được trong thời gian dài. Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn, mà là quá trình thay đổi lối sống. Nguồn: Sức khỏe đời sống
5 bài tập có thể đốt cháy calo như chạy bộ
Nếu không thích chạy bộ, bạn có thể tập nhảy dây, đập dây thừng hoặc đạp xe để tiêu đốt lượng calo tương đương, giúp giảm mỡ thừa. Đạp xe được coi như là một bài tập giúp đốt cháy calo, nâng cao thể lực. (Nguồn: Pixabay) Nhảy dây Nhảy dây là bài tập tim mạch toàn thân cường độ cao, giúp đốt cháy lượng calo cao trong thời gian ngắn. Bài tập này còn giúp cải thiện sức bền, sự linh hoạt khi phối hợp tay, chân. Trung bình, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy 100 calo trong 10 phút nhảy dây với tốc độ vừa phải và 200 calo nếu nhảy với tốc độ cao. Dumbbell Front Squats (Squat tạ đơn phía trước) Đây là bài tập phát triển cơ bắp thân dưới bao gồm cơ đùi trước, sau, cẳng chân, mông và lưng. Bài tập này tương đối đơn giản, dễ thực hiện. Chuẩn bị một cặp tạ 3 kg, giữ cặp tạ ngang vai, thực hiện động tác squat sâu liên tiếp 10 lần, nghỉ 10 giây rồi thực hiện tiếp hai hiệp. Lưu ý, khi thực hiện động tác này, cần giữ thẳng lưng, đưa hông về phía sau, sử dụng lực ở gót chân và hông để nâng người đứng lên, tránh dùng đầu gối để hạn chế chấn thương gối. Mười phút thực hiện động tác này có thể đốt cháy từ 100-130 calo tùy trọng lượng và độ nặng của tạ. Tập dây thừng Đây là bài tập tác động lên phần thân trên, bao gồm cánh tay, vai, lưng, ngực và bụng, giúp tăng cường cơ bắp, tiêu đốt mỡ thừa. Bài tập này có thể đốt cháy 100-120 calo trong 10 phút. Lưu ý, khi thực hiện động tác, nên giữ tư thế squat với phần lưng thẳng, không đổ người về phía trước theo dây. Bơi lội Bơi lội là bài tập tim mạch tác động toàn thân, rất tốt cho người lớn tuổi, người đang phục hồi sau chấn thương. Tùy thuộc vào trọng lượng, tốc độ bơi, lượng calo đốt cháy trong 10 phút có thể đạt từ 110-150 calo. Đạp xe Đạp xe cũng là một bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo, nâng cao thể lực mà ít gây áp lực lên khớp. Trung bình một người nặng 70 kg đốt cháy 80-100 calo trong 10 phút đạp xe tốc độ vừa phải. Nếu đạp xe với tốc độ cao, đạp xe leo dốc, lượng calo đốt cháy có thể tăng lên. Nguồn: Thế giới và Việt Nam